Sigurno ste puno puta čuli da ako se aktivno bavite sportom morate uzimati magnezij. No znate li zašto je to tako. Magnezij je, naime, četvrti najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu, i sudjeluje u preko 300 enzimskih reakcija u tijelu. Tako na primjer magnezij sudjeluje u formiranju kostiju i zuba, metabolizmu bjelančevina, masti i ugljikohidrata, ali i grušanju krvi. Važan je i za imunološki sustav, pomaže i pri radu živčanih stanica i stanica srčanog mišića, pomoći će u kontroli šećera u krvi i krvnog tlaka.
Kako ćete znati da vam nedostaje magnezija? Grčevi u mišićima gotovo su siguran znak da vašem tijelu nedostaje ovog minerala. No nedostatak magnezija uzrok je glavobolja,a umoru, nesanici, nervozi, pa i depresiji. Valja znati da i neke namirnice sprečavaju apsorpciju magnezija, a to su masnoće i alkohol. S druge strane njegovoj boljoj apsorpciji pomoći će vitamin D i laktoza te vitamin B6. Osim toga valja spomenuti da magnezij pomaže u apsorpciji kalcija u organizmu, a kalcij pomaže u apsorpciji magnezija. Znanstvenim studijama dokazano je da je idealan omjer magnezija i kalcija u preparatima 1:2, odnosno 600 mg kalcija i 300 mg magnezija.
Osim u suplementima, magnezij se unosi hranom. Važno je samo pažljivo osmisliti jelovnik jer ima ga u cjelovitim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama, brokuli, špinatu i grašku, datuljama, suhim šljivama, a od ribe najviše ga imaju list i tuna. Da budemo konkretniji visoku koncentraciju magnezija sadrže bademi, kakao, repa, špinat, kikiriki, indijski oraščići, ali i sojino mlijeko i crni grah. Morate znati i da vodom unosimo otprilike 10% ukupne količine magnezija u prehrani.
Europska agencija za sigurnost hrane za magnezij odobrava sljedeće zdravstvene tvrdnje:
- ima ulogu u procesu dijeljenja stanica
- doprinosi normalnoj psihološkoj funkciji
- doprinosi održavanju normalnih kostiju
- doprinosi održavanju normalnih zubi
- doprinosi ravnoteži elektrolita
- doprinosi normalnoj sintezi proteina
- doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti
- doprinosi normalnom metabolizmu stvaranja energije
- doprinosi normalnoj funkciji mišića
- doprinosi normalnom funkcioniranju živčanog sustava
Ako se odlučite na dodatke prehrani tada valja znati da nemaju svi oblici magnezija jednak učinak. Dodaci prehrani koji sadrže magnezij dijele se na anorganske ( magnezij oksid, magnezij karbonat magnezij sulfat i magnezij klorid) i organske (magnezij citrat, magnezij malat, magnezij taurat i magnezij glicinat) oblike. Najdostupniji oblik magnezija na tržištu je magnezij oksid, no loše se apsorbira i kod nekih ljudi može uzrokovati probavne smetnje. Magnezij klorid nije za konzumaciju, ali se koristi u kupkama i oblozima. Ima malo bolju apsorpciju od magnezij oksida.
Magnezij citrat ima bolju apsorpciju, a može ga se pronaći u obliku tableta, kapsula, granula i šumećih tableta. Za razliku od prethodna dva puno rjeđe uzrokuje probavne tegobe.
Za aktivne sportaše najbolji odabir je magnezij malat koji ima visoku razinu bioraspoloživosti, brzo se razgrađuje, a uz magnezij sadrži i jabučnu kiselinu. Djeluje trenutno.
Ako se ne želite uzimati dodatke prehrani tada morate paziti da svakodnevno hranom unesete dovoljno magnezija. Pa tako recimo 30 grama badema (jedna šaka) ima 105 miligrama magnezija. Približno sličnu količinu magnezija ima i 30 grama prženih sjemenki sezama (oko tri velike žlice). Jednaka količina sjemenki suncokreta (oko dvije velike žlice sjemenki) sadrži čak 128 miligrama magnezija. 30 grama indijskih oraščića nalazi se 89 miligrama magnezija, a ta količina sjemenki bundeve ima pak 74 miligrama magnezija. Bogat izvor magnezija su i sjemenke lana, koje u samo jednoj žlici imaju 40 miligrama magnezija. Jedna banana ima oko 22 miligrama magnezija, 65 grama kuhane brokule ima 51 miligram magnezija, dok unošenjem 130 grama graška u vaš ćete organizam unijeti 48 miligrama magnezija.
Preporučeni dnevni unos
Preporučeni dnevni unos kod nas je postavljen na 375 mg dnevno.
Kako kombinirati sve navedene namirnice kako bi u organizam unijeli optimalnu količinu magnezija. Od sjemenki možete napraviti LCHF kruh koji sadrži i sir i jaja, ili za doručak pojedite jogurt s domaćom granolom koju ćete obogatiti gore navedenim sjemenkama, ili za užinu pojedite jogurt sa žlicom mljevenog lana. Ne zaboravimo smoothie koji itekako može biti zamjena za obrok. Mlijeko, banana, šaka badema, i recimo šaka mladog špinata bit će dobra kombinacija za početak dana. Donosimo i dva recepta.
Juha od brokule i graška
Sastojci:
- jedna brokula
- mladi luk
- 100 g graška (može i smrznuti)
- 1 dcl mlijeka
- po želji slatko ili kiselo vrhnje
- preprženi listići badema
- maslinovo ulje, sol
Priprema: Na maslinovom ulju popržiti mladi luk, i sitno nasjeckanu stabljiku brokule. Podliti s malo vode i kuhati desetak minuta. Dodati grašak, cvjetove brokule, preliti mlijekom, posoliti i dodati toliko vode da sve pokrije. Kuhati još deset minuta na laganoj vatri. Izraditi štapnim mikserom, i ako je pregusto podliti s malo vode. Poslužiti po želji s malo slatkog ili žlicom kiselog vrhnja.
Ledena krema od banane i kakaa
Za jednu osobu:
- 1 zaleđena banana
- 1 žličica kakaa
- malo meda
- 1 dcl slatkog vrhnja
- mljeveni bademi za posipanje
Priprema: Sve sastojke osim badema ubaciti blender i izraditi u kremu. Poslužiti posuto sa žličicom mljevenih badema. Kakao možete zamijeniti recimo šumskim voćem, malinama ili jagodama.
