Goblet squat ili »Kaležni čučanj/Čučanj s Kaležom« razvio je legendarni američki trener Dan John. Ova varijanta čučnja funkcionalni je prikaz čučnja u stvarnom životu. Razvija mobilnost kukova, jača noge i stražnjicu. Kettlebell je idealan rekvizit za ovaj način učenja čučnja, ali ga možete raditi s bučicama ili pločama.
Goblet Squat je zapravo uvodna, pripremna ili korektivna vježba za Front ili Back Squat. Većini klijenata ova će varijanta biti sasvim dovoljna za svakodnevni život. Kettlebell zapravo sada imitira veliku dječju glavu u odnosu na tijelo pa uz pomoć kettlebella možemo napraviti protutežu da idemo duboko u čučanj.
Stav je širine ramena, a stopala lagano okrenuta prema van. Slično kao u Swingu osim što su noge postavljene malo uže. Svatko je drugačiji, pa će se i stav morati lagano prilagoditi. Koljena gledaju u istom pravcu kao nožni prsti. Držimo kettlebell za ručke (rogove) blizu naših prsa, a laktovi stoje uz tijelo. Prilikom DEADLIFTA i SWINGA koljena se savijaju samo kao pomoć kukovima, a zdjelica ide daleko natrag. U čučnju koljena idu prema naprijed, a zdjelica prema dolje. Koljena i kukovi se zajedno savijaju. Dok se spuštamo u čučanj, širimo koljena koja prate liniju nožnih prstiju, a stopala ostaju na podu bez dizanja peta. Spuštamo se što dublje možemo, leđa moraju biti ravna i ne smijemo osjećati bolove. Laktove stavimo na unutarnju stranu bedra (vastus medialis). Dok držimo kettlebell ispred sebe laktovima guramo koljena van. Stopala moraju ostati na podu cijelo vrijeme. Leđa moraju biti ravna cijelo vrijeme.
Pazite na poziciju nogu i koljena. Koljena moraju ići lagano van i stopala moraju ostati na podu dok nožni prsti gledaju lagano van. Kao da ih usmjerite na kazaljke 11 i 1 na analognom satu. Ne više od toga. Širina kukova i stava ovisi o vašoj građi pa s vremenom pronađite svoju idealnu poziciju.
Dok se dižete iz čučnja cijelo tijelo mora imati jedan ritam. Ramena idu prije kukova, a kukovi prije koljena. U donjoj poziciji stisnite trbuh kao da želite obaviti veliku nuždu i dignite se gore. Pri dizanju koristimo GRUNT, a najlakše ga je objasniti kao da ćete zagristi zrak. Kada jako stisnemo trbuh prilikom dizanja sigurno ćemo imati ravna leđa.
Prying ili razdrmavanje kukova. Kao da hoćete izvući kolac iz zemlje pa ga prije toga morate malo razdrmati tako što ćete ga pomicati u svim smjerovima da napravite malo veću rupu. Slično radimo i s našim kukovima, ne bi li omekšali okolno tkivo i zglobnu čahuru.
Dok smo u donjoj poziciji jednostavno malo ispitujemo svoje kukove. Pokušavamo se opustiti i naći još mjesta za kukove. Zamislimo da želimo zdjelicu učiniti širom, a kukove izvući iz ležišta. U današnje vrijeme ljudi imaju jako zaključane, nerazgibane kukove što dovodi za posljedicu da lumbalni dio kralješnice postaje previše mobilan (protruzije, iskliznuća.)
Laktovi moraju ostati »zalijepljeni« za unutarnji dio bedra dok pokušavamo ići još dublje. Idemo duboko onoliko koliko nam dopuštaju naša leđa koja se ne smiju saviti.
Nakon 10, 20, 30 sekundi se dignemo gore. Tenzija cijelog tijela mora biti očuvana, a prije nego se dignemo napravimo »grunt« (nešto kao čvrsto hvatanje zraka), a na kraju zdjelica i cijelo tijelo je čvrsto i odlučno kao i u SWING-u. Stražnjica se ne smije podignuti prije ramena.
Svojim desnim laktom odgurnite desno koljeno ali pri tome se stopalo ne smije micati sa poda. Hoćete “otvoriti” kuk. Zadržite dvije sekunde pa isto napravite sa lijevom stranom. Ponovite to pet puta pa se dignite gore. Spustite kettlebell i malo promrdajte noge. Nakon toga probajte napraviti čučanj da vidite da li vam je ova korekcija pomogla.
Istezanje fleksora kuka:
Jako dobra vježbica za otvaranje i opuštanje kukova. Može se vježbati prije, nakon ili između serija.
Položaj je klečeći iskorak odnosno jedna noga naprijed s punim stopalom, a druga je iza spuštena na koljeno. Kukovi moraju biti ravni, a noge u širini kukova. Trup je ravan cijelo vrijeme. Ako gubimo ravnotežu, možemo se prihvatiti za ljestve ili zid. Stisnemo stražnjicu i trbuh te guramo zdjelicu naprijed. Kukovi vode pokret, a oslonac je na zadnjoj nozi jer nju istežemo. Disanje treba biti neometano, a bol ne smije biti prisutna. Ponoviti par puta, a onda isto napraviti i drugom nogom. Dišite pravilno i ne izazivajte bolove.
Nađite svoj optimalan čučanj i radite ga svaki dan.
Aleksandar Miketa
Photo by Kristijan Vučković
