U posljednje vrijeme često se spominje intermitentni post (IF) i njegova djelotvornost u borbi protiv viška kilograma, no sve je više i znanstvenih osvrta koji potvrđuju njegovu dobrobit po opće zdravstveno stanje. Dok ga neki preferiraju i upražnjavaju, neki ga se klone iz brojnih i uglavnom nepreciziranih razloga (glad, pad snage, vrtoglavica).
Svjesni smo podijeljenosti i pluralizma na području konvencionalnog pristupa zdravlju, te koliko se preporuke često mijenjaju pa ono što je danas ultimativno i „must“ sutra je već „out“ i pobijeno nekim novim znanstvenim dokazima.
Svjedoci smo preporuke više malih, laganih obroka tijekom cijelog dana, kako bismo razinu glukoze u krvi održali u optimalnim granicama, a da tijelo ne padne u tzv. „starving mode“ , a onda čujemo za IF i po 18-20 sati. Ponekad je vrlo teško naći pravi i svrsishodan odgovor. Razmotrimo, stoga, sa stajališta struke što je zapravo intermitentni post, njegove biokemijske mehanizme djelovanja na organizam, njegove prednosti, razlike prema uobičajenoj kalorijskoj restrikciji odnosno kalorijskom deficitu, te uvjete za uspješno provođenje na dnevnoj bazi što će biti od koristi pri osobnoj odluci da li u određenu svrhu implementirati IF ili ne.
Gubitak masnoća
Kalorijska restrikcija ili deficit jedan je od najviše primijenjenih načina u borbi protiv viška kilograma. Najčešći način njenog provođenja jest raspodjela određenog kalorijskog unosa u više manjih obroka tijekom cijelog dana. To je izvedivo sve dok ste organizirani i/ili imate pristup obroku svakih nekoliko sati. Međutim, postaje komplikacija ako to zbog prirode dnevne rutine nije moguće. Sljedeće komplikacije koje mogu poremetiti uspjeh ovakvog načina jest postizanje platoa nakon prvotnog uspjeha, stagnacija, gubitak energije ili prestanak mišićnog rasta. To je, evolucijski gledano, normalna reakcija organizma koji, adaptiran na takav konstantni pritok hrane, reagira padom inzulinske osjetljivosti i usporavanjem metaboličkih procesa. Jednako tako, ako obroci nisu nutritivno bogati i nisu upotpunjeni kvalitetnom tjelovježbom koja bi morala uključivati rad s težinama, čak i uspješan gubitak viška kilograma može rezultirati padom gustoće koštane mase, povećanjem koštane lomljivosti i lošijim zdravstvenim statusom. Kalorijski deficit se pokazao dobrim za poboljšanje mnogih bioloških markera, no takvo aktivno uskraćivanje hrane može biti deprimirajuće, a ako se provodi kroz duži period može biti upitno po zdravlje. Osim toga, ono što zapravo želimo izgubiti su depoi masnog tkiva, a ne „samo“ kilogrami.
Kako je u svemu najvažnije zdravlje, pogledajmo da li postoji drugačiji način da istog dovedemo do maksimuma dok istovremeno sagorijevamo višak, povećavamo mišićnu masu, pospješujemo autoreparaciju stanica i postignemo cilj bez gubitaka, osim onih na vagi.
Obnova tkiva
Posljednjih 15-ak godina brojna su istraživanja pokazala dobrobit posta na ne samo gubitak adipoznog tkiva, već na opće dobro za organizam uključujući regulaciju krvnog tlaka, redukciju oksidativnog stresa, povećanje inzulinske osjetljivosti i ulazak glukoze u stanice, te povećanu otpornost na stres. Sve to ima i evolucijskog smisla jer čovjek prije par milijuna godina nije imao konstantan pristup hrani pa se tijelo moralo adaptirati i razviti zaštitni mehanizam povećanjem osjetljivosti inzulinskih receptora kako bi sva hrana bila učinkovito upotrijebljena kada je nije bilo, ili obrnuto.
Osim toga, čini se kako povremeni post aktivira i određene mehanizme za reparaciju tkiva, autofagocitozu i bolju reciklažu na staničnoj razini. Kako je dotok hranjivih tvari obustavljen, tako se aktivnost probavnog sustava svodi na minimum pri čemu se rasterećuje imunološki sustav, pa će organizam pozornost usmjeriti upravo na rebalansiranje stanja. To rezultira većom dugovječnošću, jer je sa stajališta učinkovitosti za tijelo isplatljivije reparirati stanicu nego diobom napraviti novu.
Pozitivan utjecaj posta
Post je i dobar način stabiliziranja krvnih lipida. Mehanizam će sam učiniti svoje samo ako mu to dozvolimo. To znači da će se sustav bolje balansirati i utrošiti najprije ono što mu ne treba (LDL-kolesterol i trigliceridi).
Neurološkom sustavu, mozgu posebice, osobito dobro odgovara stanje posta. Autofagocitoza http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20534972 odnosno reciklaža koja se dešava zbog uskraćivanja dotoka hranjivih sastojaka osigurava reparaciju stanica i snižava neurodegeneraciju. Osim toga, povećava sintezu BDNF proteina, koji je važan u kognitivnim funkcijama, memoriji i učenju (niske vrijednosti koreliraju s Alzheimerovom bolešću).
Uz sve navedeno postoje i brojna ispitivanja koja potvrđuju pozitivan utjecaj posta na smanjivanje incidencije karcinoma i brojnih kroničnih bolesti.
Post je zapravo kalorijski deficit, što nije slučaj i obrnuto. Međutim, sam mehanizam gubitka viška kilograma se vrlo razlikuje između posta i deficita. Kada unosimo nižu kalorijsku vrijednost od potrebne (deficit) tijelo troši zalihe i posljedično gubimo na težini. Pogledajmo kako funkcionira gubitak na postu:
Tijekom IF raste https://www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm lučenje humanog hormona rasta, jednog od osnovnih hormona za indukciju sagorijevanja masnih kiselina. Snižava se nivo inzulina koji je glavni inhibitor lipolize, a lipoliza je nužna za oslobađanje masnih stanica iz depoa i njihovog potencijalnog sagorijevanja. Povisuje se i razina kateholamina koji povećavaju energetsku potrošnju bazalnog metabolizma, što mehanizmom aktivacije hormon osjetljive lipaze, koja se nalazi u adipoznom tkivu, aktivira uskladištenu mast.
Svi ti mehanizmi neposredno su vezani za sagorijevanje masnih depoa. Stoga, IF utječe na gubitak upravo adipoznog tkiva, a ne „samo“ kilograma.
Da sumiramo nekoliko puteva kojim IF djeluje na organizam:
- Snižava kalorijski unos
- Povećava oksidaciju masnih kiselina uz očuvanje mišićnog tkiva
- Opće je primjenjiv
Sve u svemu, IF je učinkovit način gubitka viška kilograma. Nije jedini i primjena bez negativnih posljedica u vidu gladi, pada snage i slično ovisi o uvjetima, ali može biti od pomoći iz striktno zdravstvenih razloga i način za poticanje metaboličkih mehanizama koji će se povoljno odraziti na opće zdravstveno stanje.
U sljedećem nastavku pročitajte kada je IF poželjan, kada nije, te kako ga primijeniti u svojoj dnevnoj rutini.
P.S. Autorica svoj višegodišnji svakodnevni 18-satni post završi onime što nikako ne bi nazvala kalorijskom restrikcijom. 🙂
