Jedan od najvažnijih minerala u prehrani sportaša, bilo rekreativaca ili profesionalaca svakako je kalcij. Mineral koji tijelo ne proizvodi, pa ga moramo unositi hranom. Suvremen način života koji uključuje puno masne hrane, koja otežava njegovu apsorpciju, zatim slane hrane i kofeina koji potiču njegovo izlučivanje, mogu dovesti do deficita ovog minerala u organizmu. Posljedice možda nećemo osjetiti sad, ali u budućnosti svakako.
Osim što je kalcij potreban za fizičku aktivnost, sama fizička aktivnost pogoduje zdravlju kostiju. Naime, vježbanjem se pojačava gustoća zdravih kostiju.
Kalcij gradi kosti i zube, a nužan je za pravilan rad živčanog i mišićnog sustava. Ovaj mineral sudjeluje u regulaciji srčanog ritma, kontroli krvnog tlaka i zgrušavanja krvi, održava hormonsku ravnotežu, pomaže kod alergija, a blagotvorno djeluje i na probavu.
Svakog dana zdrava odrasla osoba putem hrane u organizam bi trebala unijeti oko 1000 mg kalcija. Žene koje su prešle 50-u te svi stariji od 70 godina dnevno bi trebali konzumirati 1200 mg kalcija.
Ako ste među onima koji vole i piju mlijeko znajte da jednom šalicom mlijeka u tijelo unosite od 230 do 300 mg kalcija, ovisno radi li se o punomasnom ili manje masnom mlijeku. Iako čaša mlijeka zadovoljava dio dnevnih potreba za ovim mineralom, ne vole ga svi, niti imaju naviku piti čašu mlijeka na dan. Postoje namirnice koje sadrže puno više kalcija i lakše ćemo ih uklopiti u dnevni jelovnik.
Valja samo napomenuti da jednako kao kod željeza, namirnice životinjskog porijekla daju kalcij koji naše tijelo bolje apsorbira nego kada jedete namirnice biljnog porijekla bogate kalcijem.
Više kalcija od čaše mlijeka ima konzerva sardina. Konzumirajući jedno pakiranje ove visokovrijedne namirnice dobit ćete 351 mg kalcija.
Od mliječnih proizvoda dobar izvor kalcija jest običan jogurt, koji će u jednoj porciji (čaša) zadovoljiti 20 posto potreba za ovim mineralom. Uz jogurt puno kalcija dobit ćete konzumacijom tvrdih sireva, od kojih ga najviše ima u parmezanu. Sto grama ovog popularnog sira sadrži čak 1091 gram kalcija, slijedi mozzarella s 817 grama i gauda s 810 grama.
Bogat izvor kalcija jesu i bademi. U jednoj šalici ove zdrave grickalice ima čak 385 mg kalcija. Od povrća, kalcija najviše ima zeleno lisnato povrće, a najviše kelj. Sto grama kuhanog kelja ima čak 120 mg kalcija. Nakon kelja, dobar izvor kalcija može biti i raštika, iznimno zdrava biljka koja je osim kalcijem, bogata folnom kiselinom i vitaminom B6.
Među sjemenkama najviše kalcija ima sezam. U sto grama nalazi se 1160 grama kalcija. One su i vrlo dobar izvor bakra i mangana, a osim kalcija sadrže i magnezij, željezo te vitamin B1. Slijede ga chia sjemenke koje u 100 grama imaju 630 mg kalcija.
I za kraj, ali nikako nevažno, valja spomenuti whey protein. Budući da se dobiva iz sirutke, osim što je izvrstan izvor proteina i aminokiselina,whey protein je izvrstan izvor i kalcija. Samo jedna mjerica zadovoljit će 20% dnevno potrebne količine kalcija.
Promišljenim slaganjem dnevnog jelovnika svakog dana u organizam možete unijeti dovoljnu količinu kalcija. Evo samo jednog primjera. Za doručak pojedite jogurt u koji ste umiješali žlicu chia sjemenki, mjericu proteina, žlicu mljevenog lana, žlicu sezama te neko bobičasto voće. A uz to popijte svježe cijeđen sok jedne naranče. Za međuobrok grickajte bademe. A za ručak pojedite sardine s kuhanim keljem.
