Ne želim da si kettlebellom izazovete probleme s kralježnicom, nego upravo suprotno! Moje profesionalno iskustvo s kettlebellom u svrhu rehabilitacije je jako pozitivno. Kao fizioterapeut i kettlebell instruktor, mogu potvrditi da je jedna od najučinkovitijih metoda.
Naravno, bolnost u leđima se može pojaviti i uslijed nestručnog rukovanja utegom; pogrešnog izvođenja vježbi i zanemarivanja uputa instruktora. Prije bilo kakvog upuštanja u vježbanje treba se konzultirati sa stručnom osobom na tom području. Pri tome ne mislim na vašeg doktora koji pije, puši i zadnji put se sportom bavio gledajući finale Lige prvaka ili odlaskom u kladionicu.
Krenimo mi sada ozbiljno (manje više) s temom. Većina današnje populacije pati od problema s kralježnicom na ovaj ili onaj način. Mi ćemo se pozabaviti s donjim dijelom leđa (lumbalni dio). Donji dio leđa je zanimljiv jer se tu spaja kralježnica na zdjelicu, a na zdjelicu se spajaju noge. Dakle, to je centralni dio tijela, a spaja njegov gornji i donji dio. Funkcioniranje tijela pojednostavljeno možemo objasniti ovako: postoji mobilnost i stabilnost, te njihovo nadopunjavanje. Nožni prsti su mobilni – rist je stabilan, skočni zglob je mobilan – koljeno je stabilno, kuk je mobilan – križa su stabilna itd. Naravno, ovo je školski primjer koji se danas rijetko susreće.Uglavnom je obratno. Ljudi imaju nestabilna križa (ne mogu podnijeti velike napore i težine) i zablokirane kukove (apsolutna ograničenost pokreta u svim pravcima) te jako bolna koljena koja plešu na sve strane. Sve se ovo da riješiti i preokrenuti u vašu korist reedukacijom cijelog lokomotornog aparata jednostavnim vježbama. Dobro, manje ili više su jednostavne.
Početak svakog kettlebell treninga je DEAD LIFT odnosno MRTVO DIZANJE.
Jednostavnim rječnikom: podizanje nečega s poda. Prilikom vršenja svakodnevnih aktivnosti, ovaj pokret napravimo i više puta dnevno, naravno, pogrešno. I to svakodnevno ponavljamo dok nam se jednog dana ne dogodi da jednostavno ostanemo u pogrbljenom položaju, držeći se rukama za križa, zapomažući i zazivajući ukućane da nas prebace do kreveta.
Pravilnim izvođenjem mrtvog dizanja se aktiviraju mišići stražnje lože natkoljenice (hamstrings), gluteusa (u narodu poznata kao stražnjica, guzica, dupe – ovdje bih ipak stao s nabrajanjem jer mislim da ste skužili o kojoj grupaciji mišića je riječ), donjeg dijela leđa, trbuha. Ma zapravo radi vam sve što vam do sada nije radilo. U istoj vježbi će te dobiti mobilizaciju ali i jačanje kukova i križa. U slučaju skraćene stražnje lože koji se dosta često se javlja kod starije populacije (ne možete doći do poda rukama) mora se početi s korektivnim vježbama.
S Dead Liftom ćemo aktivirati uspavane mišiće, rastegnuti fasciju, poboljšati svjesnost o tijelu (neuromuskularna veza) te im napokon vratiti dugo izgubljenu funkciju. I što je najvažnije – naučit ćemo podizati teret s poda, bez bojazni da će nas “stisnut u križima”. Svaki dan je nova prilika da poboljšamo svoju tehniku i time si olakšamo dnevne aktivnost!
Naravno, ovdje govorimo o samo jednoj vježbi. S kettlebellom imamo cijeli arsenal vježbi na raspolaganju i odličan sistem rada. Glave vježbe su SWING i TURSKO DIZANJE i naravno PLANK (najbolja vježba za trbušnjake). Polako gradimo uvjete da bi došli do tehnički zahtjevnijih vježbi i metoda treninga, a do tada će vaša leđa jako dobro očvrsnuti.
Ovo su neki od razloga zašto treba raditi s kettlebellom ako želite izbjeći ili izliječiti križobolju:
- Ojačavate gluteuse (stražnjicu) koji mogu i trebaju biti veoma jaki mišići. Kod većine ljudi su, nažalost, slabi, pa donji dio leđa mora preuzeti njihovu ulogu, a tada nastaju problemi. Imamo glutealnu amneziju tj. dupe ne zna što da radi, pa to rade leđa (preuzimaju posao koji generalno nije njihov)
- Skraćeni Iliopsoas (pregibač kuka) je još jedan veseljak koji uzrokuje puno problema. To su u biti dva mišića spojena u jedan (Psoas major i Iliacus). Psoas polazi s lumbalnih kralježaka, a iliacus iz zdjelice. Zajedno se hvataju na kuku. To je onaj mišić koji vas boli kada radite trbušnjake (umjesto trbuha boli vas prepona). E, pa njega vježbama s Kettlebellom istežemo i on postaje fleksibilniji i funkcionalniji.
- S vježbama (PLANK je u tome carica) učimo kako stabilizirati donji dio leđa i u isto vrijeme kontrahirati velike skupine mišića (trbuh, noge, stražnjicu). Trbuh ne uvlačimo nego ga stišćemo.
- Donji dio leđa postaje izdržljiviji, jači i fleksibilniji tako da može podnijeti dugotrajnija i teža naprezanja.
- Vjerovali ili ne, ali jačate i zglobove. Da, zglobovi mogu ojačati (sporije se jačaju nego mišići ali ih ipak jačate) i to prvenstveno mislim na zglobove između kralježaka. Poboljšava se cirkulacija, a tako se zglobovi hrane. Idealnu za prevenciju artritisa!
- Vježbanjem i obaveznom promjenom prehrane mršavite, što će vas rasteretiti balasta i dodatnog opterećenja.
Ono što često radim s klijentima je DEAD LIFT (razne varijacije izvođenja i metoda treninga), PLANK (obavezno i uvijek i stalno), SWING (kada su dovoljno spremni; i ovdje ima varijacija koliko vam srce želi) i naravno TURSKO DIZANJE (moja omiljena, a njihova noćna mora).
Znam da ne zvuči zanimljivo (jedna klijentica je na pitanje svog muža “Pa kakve vježbe i sprave ima” odgovorila “Ma njemu je dosta i parter”; što je za mene definitivno kompliment), ali moja uloga nije da vas zabavim (za to imate ZUMBU) nego da bude jači i funkcionalniji.
Vjerujte mi da će vam trening ući pod kožu i postat će jako zabavan. Barem meni 🙂 .
Do swinga…
