U članku Što kad padne razina testosterona? Kao jednog od važnih čimbenika u njegovoj regulaciji spomenuli smo mineral cink, koji osim što utječe na taj muški spolni hormon, djeluje kao snažan antioksidans, potiče normalan rast i razvoj i jača imunitet.
Cink također pomaže zacjeljivanju rana i zdravlju očiju, utječe na sintezu proteina, ugljikohidrata i amino kiselina u tijelu, pomaže kod kroničnog umora, a ima i svoju ulogu u rastu kose i povećanju plodnosti. Ako vam kosa jako opada to bi mogao biti znak da vašem tijelu nedostaje ovog minerala. Jedan od znakova smanjene razine cinka u organizmu jest i poremećaj okusa i mirisa. No to može biti i znak nekih drugih bolesti. Cink u kombinaciji s vitaminom B djelotvoran je u suzbijanju alergija.
Za očuvanje dobrog zdravlja dovoljne su male količine ovog minerala, a njegova pretjerana konzumacija može ostaviti posljedice na organizam. Uravnoteženom prehranom i pažljivo osmišljenim jelovnikom tijekom jednog dana može se unijeti 8.6 – 14 miligrama cinka. Muškarcu je za zadovoljenje dnevnih potreba dovoljno 11 mg cinka na dan, a ženama 8 mg. Trudnicama i dojiljama potrebno je malo više, prvima tako treba 11 mg na dan, a dok žene koje doje trebaju 12 mg ovog minerala na dan. Neka su istraživanja pokazala da i vegetarijanci i vegani trebaju oko 50 više cinka od mesojeda, jer je upravo meso najbogatiji izvor cinka.
Iako postoje brojni dodaci prehrani koji sadrže upravo cink uz pažljivo osmišljen jelovnik možemo ga u tijelo unijeti i prirodnim putem. Uz crveno meso i morske plodove, dobar izvor cinka su sjemenke sezama, sjemenke bundeve, shiitake gljive, lan, slanutak, kikiriki, grah, smeđa riža, grašak, češnjak i špinat, a sadrže ga i sirevi, na primjer Cheddar, pivski kvasac, soja, puretina i iznutrice.
Za očuvanje dobrog zdravlja dovoljne su male količine ovog minerala, a njegova pretjerana konzumacija može ostaviti posljedice na organizam. Uravnoteženom prehranom i pažljivo osmišljenim jelovnikom tijekom jednog dana može se unijeti 8.6 – 14 miligrama cinka. Muškarcu je za zadovoljenje dnevnih potreba dovoljno 11 mg cinka na dan, a ženama 8 mg. Trudnicama i dojiljama potrebno je malo više, prvima tako treba 11 mg na dan, a dok žene koje doje trebaju 12 mg ovog minerala na dan. Neka su istraživanja pokazala da i vegetarijanci i vegani trebaju oko 50 više cinka od mesojeda, jer je upravo meso najbogatiji izvor cinka.
Najveću koncentraciju cinka u odnosu na drugu hranu imaju kamenice, no kako one nisu baš često na meniju običnog građana valja reći da su plodovi mora općenito dobar izvor ovog minerala. Pola dnevne potrebe za cinkom dobit ćete u komadu govedine ili janjetine, za vegetarijance je dobra informacija da će ovaj mineral pronaći u sjemenkama konoplje, jedna žlica sadrži 1 miligram cinka. Umiješati ih recimo možete u grčki jogurt koji u samo jednoj čašici sadrži 2 i 5 miligrama cinka.
Šalica slanutka sadrži čak 2 i pol miligrama cinka, a ova je grahorica pritom bogata vlaknima i proteinima. Od grahorica koje će vašem organizmu osigurati cink tu su i kuhani crni grah te leća koja u 100 grama ima oko 1,3 miligrama ovog minerala.
Od orašastih plodova značajnom količinom cinka pohvaliti se mogu indijski oraščići, a za njima slijede kikiriki i bademi. Povrće općenito nije bogato cinkom, u većoj količini imaju ga krumpir i batat, pa tako jedan već krumpir i batat sadrže 1 miligram cinka. U manjoj količini sadrži ga i kelj.
Bogata cinkom je tamna čokolada, odnosno njen glavni sastojak, kakao. Tako u 100 grama čokolade s visokim udjelom kakaa ima čak 3.3 miligrama cinka. Ali loša vijest je što 100 grama tamne čokolade na dan uzrokuje neke druge tegobe. Zato je bolje rješenje nezaslađeni kakao ubaciti u smoothie ili neki drugi napitak.
U nastavku donosimo dvije ideje kako pripremiti jelo i desert bogat cinkom.
Goveđi gulaš s njokima od ljubičastog batata
Sastojci za 4 osobe:
500 grama goveđeg mesa za gulaš
>1 kapula
200 ml pasate
1 mrkva
komadić celera
cimet, lovor, klinčić
sol, papar
voda, ulje
Za njoke:
800 grama ljubičastog batata
heljdino brašno
sol, maslac
Priprema: Nasjeckati kapulu, naribati mrkvu i celer, a meso narezati na kockice. Na ulju popržiti luk, zatim dodati mrkvu i celer i nakon nekoliko minuta meso. Dinstati desetak minuta, začiniti solju, dodati lovor i malo cimeta i po želji klinčić te podliti vodom. Kuhati na laganoj vatri dok meso ne omekša. Pred kraj kuhanja umiješati pasatu i kuhati desetak minuta. Kušati i regulirati začine.
Za njoke ljubičasti batat skuhati u kori. Još topal oguliti i propasirati. Pustiti da se malo ohladi i zatim posoliti i postepeno dodavati heljdino brašno. Ljubičasti batat ne pita puno brašna pa ćete vrlo brzo dobiti smjesu podatnu za njoke. Njoke kuhati u posoljenoj vodi. Kad isplivaju su gotovi. Vaditi u cjediljku, proći kratko s hladom vodom i staviti u posudu s maslacem. Poslužiti s umakom.
Domaći čokolatini
Sastojci:
100 g tamne čokolade
50 ml slatkog vrhnja
indijski oraščići, bademi, bučine sjemenke (količinu odredite sami)
Priprema: Čokoladu, dio badema i dio oraščića nasjeckati. Zagrijati vrhnje i preliti preko čokolade, umiješati sjeckane orašaste plodove. Puniti male košarice ili silikonske kalupa za čokoladice. Povrh ukrasiti s cijelim oraščićima i bademima i bučinim sjemenkama. Po želji dodati i cvijet soli koji će pojačati okus čokolade. Staviti u hladnjak da se stisne i poslužiti.
