Svi smo mi stvoreni da se gibamo i da provodimo puno vremena u prirodi. Ipak, većina nas zapravo uopće to ne radi. Ako se u Vama probudio zov prirode i želja da što više vremena provodite vani, odabranim novim aktivnostima pristupite postepeno. Budite oprezni i potražite stručno vodstvo, bilo da se radi o školi trčanja, školi wind surfa, ili planinarenju.
Cilj ne opravdava sredstva, jer ciljevi često nisu realno definirani. Što god da želite vježbati, potražite instruktora koji će Vas savjetovati o definiranju cilja, pomoći pri izradi plana treninga i naučiti Vas gibanju koje zahtjeva odabrana aktivnost.
Gibanje u prirodi bio trebalo biti svakodnevno. Naše smo kalorije oduvijek i trošili i sakupljali vani – u lovu i ribolovu, u polju, u berbi, na ispaši… Danas se većina poslova odvija u zatvorenim prostorijama, u sjedećem položaju.
Ali, čovjek je stvoren da se giba; naš mozak i naše tijelo naprosto traže pokret. Milijuni godina razvoja mozga i lokomotornog sustava ljudske vrste ne mogu se izbrisati s par stoljeća industrijalizacije ili digitalizacije.
Teretana ili dvorana nisu tu da bi nadoknadili nedostatak gibanja. To je dodatak gibanju u prirodi. Da bi naše prirodno gibanje u prirodi bilo funkcionalno, a da bi naša tijela izdržala u takvom gibanju što dulje, tu je teretana, dvorana, online trening za vježbanje kod kuće ili pak vani. Dakle, gibajte se što više, ali i trenirajte minimalno 2 puta tjedno! Udomite psa ili šetajte bez psa, biciklom obavljajte sve što možete, hodajte do trgovine, igrajte se vani s djecom, uzgajajte cvijeće na balkonu, a ljeti plivajte.
Vježbanje ili jednostavno boravljenje u prirodi osigurat će veću opskrbu kisikom i vitaminom D, kojeg se pokazao veliki deficit u Hrvata protekle zime. Ali, u zatvorenom prostoru imate mogućnost klimatizacije i ne prijete vam insekti. Izbora ima, samo treba početi.
Ako se odlučujete za neki vođeni program tjelovježbe kojeg ćete odrađivati vani, pripazite na vremenske uvjete i na rekvizite koji su Vam potrebni i na to možete li ih lako nabaviti i priuštiti. Idealno je odabrati neki program koji na zahtjeva puno mjesta ni rekvizita, a cilja ono što je Vama potrebno. Program bi trebao biti prilagođen Vašem početnom stanju i realno definiranim ciljevima. Npr, ako imate bolove u leđima, nemojte tražiti veliki intenzitet treninga zato što želite summer body. Ako ga do sada niste postigli, nećete ni u naredba 3 tjedna. Ali, možete do idućeg ljeta! Kontaktirajte profesionalca, zajedno napravite plan za kvalitetnu prilagođenu tjelovježbu koja neće dodatno narušiti Vaše stanje nego će Vam koristiti.
VAŽNOST PREHRANE
Prehrana je izuzetno važna. Za svaki tjelesni cilj, potrebno je uz vježbanje regulirati i prehranu. Dva sata prije treninga ne treba jesti, a trenirate li ujutro super je odraditi ga poslije kave. Poslije treninga treba pojesti obrok koji obiluje proteinima i vlaknima, ovisno o tipu treninga treba dozirati i ugljikohidrate. U ljetnim mjesecima izuzetno je važna rehidracija, ali ne samo voda, već minerali koji se gube znojenjem. Na našoj web stranici Centar-Miketa detaljno objašnjavamo koji su suplementi najbolji i što je potrebno uzimati.
Opće je mišljenje da se znojenjem gubi većina kalorija. Neću vam odati kompletnu istinu, samo ću spomenuti da zimi jedemo “jaču”, kaloričniju hranu, a ljeti, kada se više znojimo smo zadovoljni s laganim i osvježavajućim obrocima.
Ako ste utrenirani rekreativac koji se redovito održava preko cijele godine, zbog viška slobodnog vremena trebate potražiti i dodatne izazove. Nemojte prekidati vježbanje ljeti u nadi da ćete se više gibati na godišnjem odmoru. Uobičajeno je mišljenje da ćemo se na godišnjem odmoru više gibati pa da nam zbog toga vođena tjelovježba ni ne treba. To mišljenje je pogrešno, jer tjelovježba poboljšava naša dnevna gibanja.
Najveći problem kod vježbanja na otvorenom je mindset. U Kini je vježbanje u parkovima uobičajeno, u Hrvatskoj je bilo rijetkost, ali danas se može vidjeti sve češće. Ako tako postavimo stvari; problema nema. Mi Mikete smo prije pokretanja svog prvog kluba konstantno vježbali u parku i na plaži.
Ljeti je najbolje vježbati rano ujutro ili na večer, kada sunce nije prejako. Treba paziti na rehidraciju, ali ne samo pijenjem vode. Minerali koji se gube znojenjem trebaju biti nadoknađeni suplementacijom. Što se rekvizita tiče, možete koristiti velik spektar onih koje nije problem nositi van (TRX, elastične gume, vijača, kettlebell…) Savršeno je što možete vježbati bosi. Ako pak počinjete trčati, pažnju posvetite odabiru tenisica. Trčanje je ljudskom rodu prirodno i vjerojatno ne poznajete zdravu jedinku koja nikad nije potrčala. Ipak, trčanju kao rekreacijskoj aktivnosti ne možemo pristupiti površno. Velik broj uredske populacije se odlučuje upravo na trčanje (troši puno kalorija, prirodno, jeftino, uvijek dostupno) pa se ozlijedi. Jest prirodno, ali i zaboravljeno gibanje. Iz stolice u barefoot tenisice – ne ide.
Treniranje ljeti je poželjno, treba se samo prilagoditi novonastalim uvjetima. Iskoristite duge dane. Trenirati možete od 6 do 8 ujutro, ili pak nakon zalaska sunca. Tada je manje vruće. Ne morate trenirati u dvorani, online treninzi nisu bili nikad dostupniji. Odjenite se lagano ili trening odradite na plaži, u kupaćem kostimu. Nakon treninga osvježite se u moru. S dva treninga tjedno održat ćete formu, a jesen i nove radne obveze ćete dočekati preplanuli i u boljoj formi od kolega koji će svoje ljetne dane provesti na ležećke.
KADA VJEŽBATI
Preferiram jutro, tijekom cijele godine. Tada sam svježa i odmorna. Jutarnji trening pripremi moje tijelo i psihu za radni dan, a kada završim s obvezama slijedi odmor i rekuperacija. Za ljetne dane rano je jutro savršen izbor, ali neke moje vježbačice treniraju i kasnije na večer kada pozavršavaju sve svoje poslove. Ponekad jednostavno ne možemo biti pre više izbirljivi, ali važno je ne odustati i biti ustrajan u svome naumu pa će se i situacije posložiti.
Nekome će savršene ljetne vježbe biti parkiranje dalje od odredišta, da bi dulje šetao. Svakome će koristiti somatski pokreti ili vježbe disanja koje možete raditi prije spavanja ili na plaži. Ako vrijeme provodite na plaži, idealno je da hodate bosi. U početku će možda biti malo neugodno, ali s vremenom će koža očvrsnuti. Počnite s kratkim šetnjama od pet minuta pa postepeno produljujte. Hodajte i po plićaku radi otpora morske vode, a dok se sunčate možete izvoditi ove jednostavne vježbe:
Dok se sunčate ležeći na leđima skvrčite koljena, stopala položite paralelno na pod i prstima gužvajte ručnik. Vježbajući stopala ojačat ćete mišiće i tetive u stopalu i gležnju i tako ćete manje biti skloni povredama.
Dok ležite potrbuške u plićaku, lupkajte nogama po površini. Lupati možete stopalima dok su noge posve pružene (kao kad želite zapjeniti more), ili savijajući noge naizmjenice u koljenima.
Ako ne želite biti ovisni o jednom mjestu, točnom vremenu ili rekvizitu, za godišnje odmore najbolje rješenje su online treninzi s dobrom podrškom instruktora. Naši su programi (Efficient training method) temeljeni na vježbama koje su nastale od temeljnih obrazaca ljudskih gibanja. Ta ljudska gibanja uključuju čučnjeve, pregibanje trupa, upore, odgurivanja, povlačenja, iskorake, a programi su posloženi ovisno o cilju kojeg vježbač želi postići. To može biti hipertrofija, razgibavanje, jačanje, mršavljenje, hormonalni balans, održavanje… Ovisno o cilju, dozira se opterećenje, broj ponavljanja i općenito; intenzitet. Osobno, smanjim intenzitet ljeti. Ciljam uredno održavanje uvijek na pragu granice ugode.
Naši online programi koji se mogu odrađivati i u dvorani i na otvorenom idealne su vježbe za godišnji odmor, jer ne ovise o vremenu, prostoru i rekvizitu. Postoje edukacijski materijali za početnike, programi za naprednije rekreativce i one sa specifičnim ciljem. Naš move and shine za žene i unbreakable trening za muškarce može se odraditi u dnevnom boravku ili na plaži, podrška i komunikacija s vježbačima je konstantna, a rezultati fantastični.
