Na radiju i televiziji učestale su reklame koje pozivaju gledatelje ili slušatelje na kupnju proizvoda kojim će se zauvijek riješiti masnih naslaga oko trbuha. Ne nedostaje niti onih reklama koje prodaju »čudotvorne pojaseve« ili sprave za vježbanje uz upotrebu kojih nakon samo mjesec dana dobijete »pločice« na trbuhu. Nadam se da niste među onima koji u to vjeruju.
Za lijepe, ali prije svega funkcionalne trbušne mišiće valja se pomučiti. Za početak ću vas upoznati s vašim trbušnjacima. Prednji i postranični trbušni zid grade rectus abdominis koji pregiba trup i čuva naše unutrašnje organe, zatim obliquus externus abdominis odnosno vanjski kosi mišić koji vuče rebra prema dolje, otklanja i rotira grudni koš u suprotnu stranu, obliquus internus abdominis odnosno unutrašnji kosi mišić koji pregiba i rotira trup u svoju stranu. Ne smijemo zaboraviti niti transversus abdominis, odnosno poprečni mišić koji formira struk, steže utrobu i najvažniji je za stabilnost trupa. Trbušni mišići i mišići leđa svojim tonusom reguliraju stav i držanje tijela i prije svega čuvaju kralježnicu, a njihovim jačanjem ublažava se bolnost lumbalnog dijela kralježnice.
Prije nego krenete vježbati znajte da do pločica nećete doći samo vježbanjem, masne naslage odlaze samo ukoliko pazite što jedete, a o tome smo pisali u nekim drugim člancima na stranicama Centra Miketa.
Vježba br. 1
Prva vježba ima dvije verzije, prva je naravno lakša. Njenim izvođenjem jačamo sve mišiće trbušne preše, s posebnim naglaskom na kose trbušne mišiće.Postavite se u bočni položaj na podu. Gornja noga neka je ispružena, a donja zgrčena. Oslonac je na donjoj ruci na način da lakat bude ispod ramena, lopatice zaključane i prsa izbacite što više možete prema van.
U drugoj fazi vježbe, snažnom kontrakcijom trbušnih mišića istovremeno spojite lakat gornje ruke, i koljeno donje noge. Zadržite položaj 2 sekunde i vratite se u početnu poziciju. Ponovite 8 puta na svakom boku.U naprednoj varijanti stanemo u položaj bočnog plenka (obje noge su pružene) s gornjom rukom ponovo iza glave. Ne spuštajući se na pod 6 puta spojite koljeno i lakat. Vježbu ponovite i na drugu stranu.
Vježba br. 2
Ovom vježbom jačate unutrašnji sloj trbušnih mišića koji je posebno važan jer čuva lumbalni dio kralježnice.
Dlanove postavite ispod donjeg djela leđa i snažnim pritiskom trbušnihh mišića držite ih na podu. Pritisak mora cijelo vrijeme biti jednak i ne smije popustiti tijekom izvođenja ove naizgled jednostavne vježbe koja se sastoji od naizmjeničnog spuštanja prstiju i peta na pod.
Vježba može biti još zabavnija ako postavite ručnik ili pojas ispod donjeg dijela leđa, a vaš partner ili partnerica isti pokušava izvući, a vi mu snagom svojih trbušnih mišića to ne dozvoljavate. Osim toga partner vam mora govoriti što da spuštate na pod, prste ili pete. I ne mora biti naizmjenice, već vas može i zbuniti i vidjeti koliko ste koncentrirani na ono što govori. Napravite deset izmjena, prsti-pete.
Vježba br. 3.
Ostanite u istom položaju kao i prilikom izvođenja vježbe broj dva, ali će sada ruke u početnoj poziciji biti pružene iza glave. U ovoj poziciji pripazite da vam leđa ostanu »zalijepljena« za pod. Udahnite i uz izdah rukama polukružno krenite u smjeru koljena i podignite gornji dio trupa s glavom od poda. Zadržite dvije sekunde. U sljedećoj fazi dlanovi moraju prijeći preko koljena. Ovom vježbom jačate rectus i transversus abdominis. Ponovite prvo 6, a zatim 10 puta. S vremenom možete povećati period koji provodite u svakoj fazi vježbe.
Vježba br. 4.
Ovo je još jedna vježba kojom uz rectus i transversus jačamo i kose trbušne mišiće. U početnom položaju obje ruke su iza glave, a pružene noge su isprepletene. Ako vam je ova verzija teška, noge možete držati savijene pod kutem od 90 stupnjeva.
U drugoj fazi vježbe savijte se u struku i laktom pokušajte doći do stražnjice. Pritom pripazite da rukama ne povučete vrat. Na svaku stranu ponovite 4 puta, zatim promijenite položaj nogu te ponovite još jednom. Kasnije možete broj ponavljanja povećati na 6.
Vježba br. 5.
Ova vježba snaži mišiće struka i razvija vašu ravnotežu. Početni položaj ove vježbe je na koljenima. Dlanovi moraju biti ispod ramena, leđa ravna, vrat mora pratiti kralježnicu, udahnite. Uz izdah podignite koljena od poda, gornji dio leđa savijte. Uz novi udah jednu ruku stavite savijenu iza glave i rotirajte koljena i kukove u smjeru ruke. Izdisajem vratite tijelo u početni položaj zaobljenih leđa. Izmjenjujte strane i napravite od 6 do najviše 8 ponavljanja na svaku.
Ana Braškić
Fotografija: Babaroga; Petra Vukoša i Kristijan Vučković
