Na nedavnoj edukaciji u Kineziološkom učilištu Body tehnike na temu Vektora mentorica Gordana Majerić napomenula mi je da mi prsna kralježnica nije dovoljno pokretljiva i dala mi za zadatak da cijeli jedan grupni sat odradim na toj regiji. Negdje u isto vrijeme u inbox mi stiže poruka moje vježbačice: »Možemo malo raditi na gornjem dijelu tijela i rastegnuti ramena jer me sve zateže zbog glupog buljenja u ekran. Sva sam ukočena od puno sjedenja«.
Kad se tako poklope jedan prijedlog i jedna molba nije bilo druge nego napraviti cijeli jedan sat posvećen gornjem dijelu tijela i to temeljen na vektorskom treningu. Rotacije i zakloni i oni sitni, ali moćni pokreti čine čuda. Dok na jednoj strani tijela jačamo mišiće na drugoj ih istežemo, a pritom razgibavamo i kralježnicu.
No zašto je važna pokretljivost gornjeg dijela tijela, odnosno prsne ili kako ju još zovemo torakalne kralježnice? Prsnom dijelu kralježnice pripada 12 kralješaka, a njena primarna uloga je mobilnost. Ovaj dio kralježnice pokretljiviji je u svom donjem dijelu, no ako pokret – rotaciju, pretklon ili zaklon – ne možemo izvesti u torakalnom dijelu kralježnice, kompenzacija će se dogoditi u nekom drugom dijelu, najčešće u lumbalnom dijelu ili u području ramena. Ako se događa kompenzacija, s vremenom će se tijelo naviknuti na krivi pokret što kasnije može uzrokovati promjene na tkivu ili kosti i dovesti čak do ozljede.
Kod onih koji ne vježbaju, bol u torakalnoj kralježnici može imati ishodište i u lošem držanju uzrokovanom dugotrajnim sjedenjem. Zato je važno i dok ste na poslu redovno razgibavati gornji dio tijela. Dovoljno je tek nekoliko pretklona, zaklona i rotacija. A s redovnim izvođenjem vježbi kod kuće učinit ćete puno za svoje »torakalce« jer za cijelu kralježnicu vrijedi isto pravilo: redovnim gibanjem »hranimo« međukralježničke diskove, koji na taj način dobivaju kisik i hranjive tvari i dulje ostaju »mladi«.
Sve ove vježbe primarno imaju cilj jačati mišiće leđa, ali u Body tehnici radi cijelo tijelo jer niti jedna vježba ne izolira samo jedan dio tijela.
Jačaj – istegni
Stanite u položaj na koljena. Ukoliko imate bolna koljena kleknite na jastučić ili istu vježbu izvedite u sjedećem položaju na stolici bez naslona. Cijelo tijelo neka bude čvrsto, što znači: stisnite trbuh, guzu i kvadricepse i tek onda krenite izvoditi vježbu.
U prvoj fazi vježbe ruke podignite u razinu ramena. Zamislite da je vaše tijelo daska i njišući se prema natrag onoliko koliko vam to vaši kvadricepsi dozvoljavaju gurajte laktove u istom smjeru. Zadržite krajnju poziciju dok nabrojite do 5.
U drugoj fazi guzu spustite na stopala, a pruženih ruku dotaknite pod pored koljena. U ovoj fazi osjetit ćete ugodno istezanje leđa i kosih trbušnih mišića.
Ponovite 4 puta na svaku stranu. Kasnije broj ponavljanja povećajte na 6 na svaku stranu.
Sklekom do ravnoteže
Kleknite na koljeno jedne noge, dok je druga noga pružena. Zamislite pred sobom jednu liniju i ruke postavite 45 stupnjeva od nje. Spustite se u položaj skleka.
U drugoj fazi vježbe snažno se odgurujući od poda, podignite se na pružene ruke i tako da dlanove postavite jedan ispred drugog. Pruženu nogu spustite na pod i guzu gurnite pod sebe. U ovoj fazi osim što ćete istegnuti leđa, poradit ćete na vašoj ravnoteži.
Za početak izvedite vježbu 6 puta, svaki put mijenjajući ruku koja se nalazi ispred. Kasnije broj ponavljanja povećajte na 10.
Divnooooo…
Legnite na pod tako da su vam noge u odnosu na trup postavljene pod 90 stupnjeva. Možete si pomoći nekom velikom knjigom koja će vam definirati pravi kut :-). Ruke postavite iza glave i pazeći da vam ramena ne „progutaju“ vrat podignite se na laktove. Ovo može biti predvježba za ono što slijedi i izvedite ju 6 puta.
U prvoj fazi vježbe pazeći da ne propadnete u struku gornji lakat snažno gurajte prema natrag. Sada jačate leđa i istežete prsa.
U drugoj fazi, koju vježbačice obožavaju, gornjim laktom krenite prema naprijed i pokušajte doći do poda. Osjetit ćete divno istezanje.
Vježbu za početak izvedite 4 puta, a kasnije udvostručite broj ponavljanja.
Prilikom izvođenja ove vježbe možete zamoliti partnera da vam pomogne i pazi da vam tijelo cijelo vrijeme bude po 90 stupnjeva.
