Cirkadijski ritmovi ili biološki dnevni ritmovi su fizičke, psihičke i biohervionalne promjene koje prate ciklus od 24 sata, reagirajući primarno na svjetlo i tamu (National Institute of General Medical Sciense, 2018).
Reguliraju periode pospanosti i budnosti tijekom dana i noći. Biološki dnevni ritmovi se primjećuju kod skoro svih bića pa čak i biljaka koje skupljaju ili otvaraju latice ovisno o dobu dana. Prva istraživanja su rađena na mimozama da se dobije dublji uvid u ovo pitanje. Osim toga biljke uključuju svoj obrambeni sat da ne budu pojedene. Tako životinje ne jedu neke biljke kada im je uključen obrambeni sat. Također to vodi u prilog da i biljke ne žele biti pojedene kao niti jedno biće na planetu.
Ritmove nije moguće „utrenirati“, ali ih je moguće resetirati što vidimo kod ljudi koji rade noćne smjene, imaju problema sa spavanjem ili kod mijenjanja vremenskih zona.
Unutarnji sat od 24 sata koji radi u našem mozgu i balansira između pospanosti i alertnosti/budnosti u pravilnim intervalima je dio hipotalamusa. On prima informacije o svjetlosti koja dolazi preko optičkog živca u mozak i koordinira biološkim ritmovima kao što je lučenje hormona, reguliranje temperature i neurološke aktivnosti. Po noći, u mraku oči šalju signal u hipotalamus da je sada vrijeme da se osjećate umorni. Mozak otpušta melatonin, hormon spavanja ako je niste previše izloženi svjetlu plavog spektra. Zato se cirkadijski ritmovi smatraju ritmovi dana i noći te nam pomažu da odredimo svoju paternu spavanja. Osim toga biološki dneveni ritmovi utječu na osim ritam spavanja i budnosti i na druge procese kao što su stupanj budnosti, tjelesna temperatura, protok krvi, uriniranje, razina proizvodnje hormona, stanični metabolizam, razina kortizola, razina kalija, proizvodnju hormona rasta..
Ukoliko planirate ići zubaru, najbolje je otići između 13 i 15 sati jer u tom periodu je zabilježeno da anestezija „najbolje“ djeluje. Poznato je da se infarkt miokarda i cerebralni inzult javlja više ujutro, radi visokog tlaka, dobro je popiti vodu prije spavanja.
Biološki ritmovi jesu povezani sa spavanjem, ali i dalje se ne zna zašto spavamo: radi obnavljanja ili radi unutarnjeg sata. Ako je naš životni ritam aktivan te smo duže budni, to se i vrijeme sna smanjuje što opet prati neki ciklus od 24 sata. Primjećuje se smanjivanje tjelesne temperature prilikom spavanja te povišenje temperature tijekom dana.
Ritmovi zapravo prate rotacije kretanja Zemlje i varijacije svjetla. Ako ljude izložimo 10 sati svjetlu i 10 sati mraku onda se biološki ritam i prilagođava. To osjetimo kada nam se po zimi spava ranije nego inače ili kad se dosta teško probuditi dok je vani mrak. Čak i kada se ukloni ritam svjetlost i mraka ljudi i dalje zadržavaju obrazac, ali u ritmu od 25 sati. Novorođenče ne pokazuje da slijedi ritmove jer zapravo spava kroz cijeli dan i tek kada napune 8 tjedna života počinju pokazivati da imaju „unutarnji sat“. No i to nije isto kod svakog djeteta, što zna većina roditelja.
Neka istraživanja su rađena s bakterijama u našim crijevima koje također funkcioniraju po ovim ritmovima. Bakterije ne idu spavati, ali njihov rad i utjecaj se mijenja što može utjecati na naš gastrointestinalni sustav. Znamo da imamo simpatikus, parasimpatikus te treći autonomni sustav koji se nalazi u našim crijevima. Sigurno znate da ako imate nekih crijevnih problema da će itekako to utjecati na vaš obrazac spavanja, a kasnije i performansu. Uzimanje probiotika prije spavanje je efikasnije nego ih uzimati ujutro.
Danas smo svjedoci da tehnologija zauzima veliki dio naših života pa tako i plavo svjetlo koje isijavaju uređaju s ekranom. Zato imate opciju da ekran podesite na žuti spektar. Svjetlosno zagađenje koje je prisutno u većini gradova, ali i domova utječe na poremećaj biološkog ritma. Tijelo dobija stimulans da je vani dan i te se ne odmori kako treba. Zato imamo sve više „ne spavača“ koji ne mogu ostvariti duboku fazu sna i tako se adekvatno odmoriti.
Znanost i medicina sve više proučavaju biološke ritmove pogotovo odnos između sna i budnosti te prvenstveno na probleme sa spavanjem jer je otkriveno da neki oblici depresije mogu biti povezani sa cirkadijskim ritmovima.
Kada je najbolje trenirati ako pratimo cirkadijske ritmove? Generalno najviša performansa se dešava negdje u kasnom popodnevu/ranoj večeri kada je temperatura na vrhuncu. Kada se temperatura lagano povisi dešava se lagano povišenje iskoristivosti energije, poboljšava se mišićna usklađenost i olakšava se aktin i miozin. Tako se za jutarnje treninge preporučuje da imate malo duža zagrijavanja, kada trenirate po zimi ili hladnim prostorima da povisite temperaturu (da vas znoj probije) prije treninga ili natjecanja.
Istraživanja na biciklistima su pokazala da oni pokazuju bolju performansu i veći Vo2 maksimum u kasnijim popodnevnim satima. Tjelesna temperatura je viša u to doba dana. Također istraživanja sprovedena na plivačima, utjecaju na trening jakosti, snage, mišićne izdržljivosti pokazala su da je performansa osjetno viša u popodnevnim satima. Osim što performansu povezuju s povišenjem tjelesne temperature povezuju i s povišenjem u neurološkoj osjetljivosti. Neurološki sustav je efikasniji i bolje komunicira s mišićima koji mogu proizvesti bolju kontrakciju. Također je primijećena bolja koordinacija između agonista i antagonista. Kod nogometaša je primijećeno da je dribling bolji ali i preciznost prilikom šutiranja. Kod tenisa se povećava brzina servisa, ali i kontrola reketa u kasnije popodne.
Sve studije su pokazale da se performansa povećava tijekom kasnijeg popodneva ili rane večeri. Pogotovo kod biciklista, plivača, treninga s otporom, fitness…
Tako da gledajući sve studije nije izgovor da ne vježbate jer ste kasno došli s posla. Možete se osjećati i bolje nakon ciljanog i pametno posloženog treninga.
