Visoki intenzivni trening je postao temelj većini modernih trening protokola. Na žalost ono što nam istraživanja i znanost pokazuju ne vidimo baš u praksi. Najčešće loše interpretiran protokol je nadaleko poznatea Tabata koja se iskorištava na razne načine (istu grešku sam radio i ja).
Češće nego rjeđe se zna vidjeti da netko radi 4 Tabate „nečega“. U Rijeci je bio popularan Tabata trening gdje se na samom treningu radila, pretpostavljate samo Tabata. Većinom se izaberu određene vježbe koje se ponavljaju u tom obrascu. Da se razumijemo sve ima svoje zašto i naravno da ovakvi protokoli imaju svoju svrhu, ako se zna točno definirani plan. Greške su dio posla i cilj je da ih se ne ponavlja. Cilj članka nije kritika nego edukacija. Lagani i pametni aerobni trening u cilju poboljšanja dekompozicije tijela, a ne uzima energiju za trening jakosti i snage.
Jednostavniji protokoli koje koriste profesionalni sportaši u sportu izdržljivosti su puno bolji nego HIIT treninzi za rekreativce. Naravno da i HIIT ima svoje prednosti i treba ga uvrstiti u trening, ali definitivno ne 3x tjedno, ne ako ste početnik, ne ako želite pravilnu dekompoziciju tijela, ne ako želite imati dugoročan zdravstveni efekt.
Cilj ovog programa je da izbjegnete onaj efekt pečenja, žarenja, upale mišića i kolaps od pretjeranog umaranja. Dugoročno nije održivo i nije isplativo. Vaš vezivnotkivni i neurološki sustav će vas podsjetiti par godina poslije toga što ste sve radili i griješili. Ovaj program je idealan ako želite poboljšati svoj aerobni prag na pametan i efikasan način. Za početak trebamo znati nešto više o energetskim sustavima u našem tijelu. Naše tijelo ima 3 energetska sustava iz kojih može crpiti energiju za kretanje.
ANAEROBNI/ALAKTIČKI
Sustav koji osigurava brzu i intenzivnu energiju bez prisustva kisika. Za energiju koristi spremišta kreatin fosfata. Mitohondrije (jako bitne stanice) pretvaraju kreatin u pogonsko gorivo. Uzimanje dodatnog kreatina može pomoći vašim performansama, ali naše tijelo može spremiti samo određenu količinu kreatina. Ovo je turbo mod u našem tijelu. Ako ste sprinter, dizač utega ovo je sustav koji ćete primarno koristiti. Naše tijelo nije primarno građeno da koristi samo ovaj sustav.
GLIKOLITIČKI
Ovo je „srednji“ sustav koji ima karakteristike oba sustava kako aerobnog tako i anaerobnog. On se aktivira ako neku vježbu izvodite duže od 15 ponavljanja, 20 minuta intenzivnog vježbanja, što dužeg sprintanja… Ovo je sustav gdje vi osjetite ono pečenje u mišićima (na koje se svi navuku pa misle da bez toga nema treninga) ili kada se izradite (opaska na analogizam „workout“). Naš primarni cilj je da uvježbavamo tijelo da izvodi pokrete/vježbe, a ne da se izradi (to work out). Početnici su često iznenađeni početnim „fat loss“ efektom ovakvih rutina. Početak izgleda rapidno gubljenje masnih naslaga (pogotovo kod neutreniranih početnika s velikim postotkom tjelesne masti). Eventualno tijelo će odgovoriti s kolapsom jer je ovakav sustav teško održiv bez dobre baze. Ovakav stres može uništiti mitohondrije što je pogubno po dugoročno zdravlje. Ovaj sustav primarno koristi glukozu kao gorivo, a vi želite da tijelo koristi „masti-ketone“ kao gorivo. Visoko intenzivni protokoli će vas tražiti da u sebe unosite više energije u obliku „šećera“. Iako se misli da vrhunski sportaši puno treniraju ovakvim režimom oni zapravo puno više treniraju u aerobnom načinu rada. Za običnog rekreativca teško se maknuti s ovog načina treniranja jer se „navuku“ na osjećaj takvog treninga. Faktor boljeg izgleda u ogledalu je velikoj većini motivator da se pokrene. Znanost je pokazala da takav način rada koji se neprestano forsira uništavanje mitohondrija, povećava broj ozljeda, akumulira upalne procese na vezivnom tkivnom aparatu te umanjuje performansu.
AEROBNI
Dolazimo do sustava u kojem želimo vježbati. Lagano i efikasno, kao Golf dvojka. Ovaj sustav koristi masti kao primarnu energiju. Jako je efikasan, ali nema dobru proizvodnju sile. Ovo je sustav kojim možete prijeći velike udaljenosti, ali lagano. Za to je naše tijelo i konstruirano, da se efikasno giba s minimalnom potrošnjom energije. Cilj je da se ne ide u glikolitički sustav i da se izbjegne „izgaranje“. Kao što je velikoj većini trkača početnika teško sniziti tempo i zapravo trčati sporije. A tek kada počnete trčati sporije, dobivate rezultate i izgrađujete jaki kardio vaskularni sustav. Da bi uopće znali da li ste u glikolitičkom sustavu najlakše je koristiti „Talk test“
Ako za vrijeme vježbe (bilo koje vrste) možete pričati onda ste u aerobnom modu rada, ako ne možete onda ste u glikolitičkom. Naravno morate normalno pričati, a ne zapomagati dok pričate. Druga metoda je Maffetonova formula „pravilo 180“, a to je da od broja 180 oduzmete svoje godine i tako ste si osigurali da ostajete u aerobnoj zoni. Naravno ima još par parametara koji ovise o vašoj utreniranosti, ozljedama, ali za početak je ovo sasvim solidno.
A sada što i kako ćete vi raditi. Poanta je da izbjegnemo ovaj srednji glikolitički sustav, što znači da ćemo raditi nešto kratko i žestoko, ali opet ćemo si uzeti dovoljno odmora da to možemo ponoviti više puta. Naravno puls bi trebao ostati u granicama aerobnog praga, a vi bi se trebali osjećati svježije nego umornije. Protokol bi trebali raditi tri dana u tjednu i slobodno ga možete kombinirati s treningom jakosti. To može biti u istom treningu/danu ili ćete odvojiti te vrste treninga. Ne ulazim u to na koji način ćete si posložiti program.
Za ovaj program će vam trebati moj omiljeni rekvizit, kettlebell odnosno kugla. Komada jedan. Težina 24 za muške i 16 za ženske, izrazito jaki muškarci 32 kg a žene 24 kg. Koristite vlastiti osjećaj i iskustvo pri odabiru težine. Kettlebell swing mora biti brz i eksplozivan. Naravno da za ovaj program vođeni istom logikom i principima možete koristiti nešto od sljedećeg: uže za preskakanje, šprintanje, hod po uzbrdici ili stepenicama, air bike, battle rope te neku body flow rutinu.
Za početak dobro bi bilo da znate napraviti dobar kettlebell swing pa stoga bacite oko na video.
PROGRAM:
– 10 kettlebell swingova na svaku punu minutu
– 3x tjedno narednih 6 tjedana
– imajte kraći, srednji i duži trening (10 min- 12 min- 14 min)
– svaki tjedan dodajte dvije extra minute po svakom treningu dok ne dođete do 30 minuta
– koristite pulsmetar, sat, „talk test“, mjerite si puls u pauzi ili što god samo da ostanete u zoni
Započnite s 10 minuta kettlebell swinga ponedjeljkom i to je kratki trening, srijedom radite 14 minuta to je duži trening a petkom radite 12 minuta i to je srednji trening. Idući tjedan napravite istu shemu ali dvije minute duže tako da to ispada ponedjeljak 12min, srijeda 16 minuta i petak 14 minuta.
Ovaj protokol će na jednostavan način stvoriti jaku aerobnu bazu a i napraviti bolju dekompoziciju tijela. Naravno da trebate paziti što jedete ali ovaj režim rada ima za cilj gubljenje masnih naslaga bez uništavanja mitohondrija. Kardio trening je bitna komponentna za dugovječnost i optimalno zdravlje. Ako ovaj trening prakticirate u jutro probajte napraviti tako da ne unosite hranu prije toga. Probajte iskoristiti prirodne mogućnosti našeg tijela da vam pomognu u rezultatima. Naravno ne zaboravite svoj trening jakosti i balansirajte ovisno što vam u određenom životnom periodu treba.
