Ponukan mnoštvom upita od stvarnih ljudi i raznih Facebook profila kako se zapravo pripremiti za Snatch test, pokušat ću vam malo olakšati pripremu.
Što je zapravo SNATCH test? Jednostavno: za 5 minuta treba napraviti 100 Snatch-eva. Muškarci to rade s Kettlebellom od 24 kg, a curke sa 16 kg. Naravno, ovo su propozicije, ali o vašem individualnom trenutnom stanju ovisi s kojom kilažom ćete raditi. Postoji još jedan test a to je Secret Service Snatch Test. U 10 minuta s dotičnim kuglama morate napraviti 200 komada kettlebell snatch-a
Kao prvo trebamo imati početnu točku, a to je koliko zapravo možete napraviti snatcheva s 24 kg ili 16 kg u 5 minuta . Jednostavnije ne može. Kada imamo polaznu točku onda krećemo.
Kao prvo, nastojte se dobro sprijateljiti s kettlebellom s kojim mislite raditi snatch-eve. Snage nikada nije previše pa je dobro da se prethodno pozabavite s PRESS-ovima i TGU. Naravno, to trebate raditi sa 24kg. No, o razvijanju više snage i izdržljivosti ću više pisati u nekom drugom tekstu, a sada ću se posvetiti samom snatch testu. Stoga, ovo su savjeti za one koji su već na TI s kettlebellom od 24 kg ili 16 kg.
Osim što trebamo znati koliko se ukupno snatcheva može napraviti u 5 minuta, dosta je bitno utvrditi koliko ih možete izvesti jednom rukom, odnosno s jednom promjenom ruke. Neovisno o tome možete li napraviti 3, 5 ili 20 ponavljanja (20 komada je sasvim ok ), unaprijedit ćete se slijedite li ovaj program.
Program:
- PON: 70% Serija1 (7Lj/7D) Serija 2 50% (5Lj/5D) * 1 + trening teškog intenziteta
- SRI: 60% Serija 1 (6Lj/6D) Serija 2 60% (6Lj/6D) * 2 + trening srednjeg intenziteta
- PET: 80% Serija 1 (8Lj/8D) Serija 2 40% (4Lj/4D) *1 + trening laganog intenziteta + Snatch party trening
To na kraju zvuči ovako: nakon što ste odradili prvi dio svog treninga, ulovite kettlebell i napravite 7 ponavljanja lijevom rukom, malo odmorite pa odradite drugu seriju. Zatim promijenite ruku. Ovo radite čisto da se sprijateljite sa snatchevima i da poboljšate grip.
Ipak, to nije sve. Petkom radite veseli SNATCH program na sljedeći način.
Danas je glavni dio treninga SNATCH. Na početku svake minute odradite 5 snatcheva jednom pa odmah drugom rukom. Odmarajte do sljedeće pune minute. Ponavljajte minimum 5 minuta (5 serija). Optimum je 10 minuta. Slobodno napravite pauzu u trajanju od 1 minute nakon 5. serije. Svaki tjedan povećajte si broj SNATCH-eva do ne dođete do 10/10. Možete napraviti 5 minuta s recimo 8/8 a ostalih 5 minuta sa 5/5. Nije bitno. Gradite si trening postepeno. Pazite i čuvajte dlanove.
Nakon 6 tjedana napravite snatch test te probajte napraviti više ponavljanja jednom rukom. U Centru Miketa kettlebell Snatch se uvijek rade petkom ali prije toga se dobro pripremimo za Primal Move protokolima i Turskim dizanjem s kettlebellom ali i bez njega .
Vaši treninzi se trebaju bazirati na osnovnim vježbama: SWING, PRESS, TGU, GOBLET SQUAT. Zapamtite da su swingovi mama a Pressovi tata od snatcha .
Uživajte u treningu, polirajte tehniku, odmarajte!
