Nema više tko ne koristi kettlebell kao rekvizit u treningu, na ovaj ili onaj način. Tko god želi znoj definitivno će ga ubaciti u svoju rutinu, iako kettlebell možemo koristiti i na neke druge načine, a ne samo HIIT trening.
Kao i svaka stvar u životu tako i kettlebell ima pozitivnu i negativnu stranu. Pozitivna je da imate super ergonomsku željeznu kuglu fiksne težine koju možete uhvatiti sa svih strana, a negativna da imate super ergonomsku željeznu kuglu fiksne težine koju možete uhvatiti sa svih strana.
Kada pogledamo povijest kettlebella ona nema veze s fitnessom. Kettlebell izgleda kao starinski utezi za vage koje sam viđao čak i po dućanima kad sam bio dijete. Možda ih još ima negdje na tržnici.
Gotovo iste koristili su Rusi da bi mjerili težinu bala žita, a težine su bile 1 pood=16 kg, 1,5 pood=24kg i 2 pood=32kg. Navedene težine bile su i težine „originalnih“ kettlebella pa ti sada programiraj trening. Dolaskom fitness revolucije dolazi i do potražnje kettlebella svih mogućih težina, kako minimalnih tako i onih prevelikih te prema mom osobnom mišljenju nepotrebnih.
Što kada imate samo jedan kettlebell i to od 20 kilograma. Teži nemamo, a želimo napredak u pressovima. Jaka ramena uvijek dobro dođu da na njima mogu počivati umorne djevojke. 🙂
S kettlebellom ne možemo baš sve, ali jakost u obrascu horizontalnog potiska ili Military press-a itekako možemo dobiti. Ali i to ovisi? O čemu? O načinu držanja kettlebella.
Ako kettlebell držimo na klasičan način to je zapravo najlakši oblik potiska jer je centar težine jako nizak. Ako taj centar težine podignemo i stavimo u dlan imamo Palm ili Waiters Press koji je sličan potisku s bučicom. Ako kettlebell prihvatite za dršku, probate ga potisnuti gore onda to težište, osim što je na najvišoj točki ono je još i nestabilno jer je baza puno nestabilnija od vrha. Upravo te tri varijante ćemo koristiti za svoj trening.
Nije svako zlo za zlo, a ponekad dobro dođu i ove varijacije da promijenite putanju i poboljšate tehniku. Svaka od ovih varijanti ima svoju primjenu u treningu i popravljanju tehnike.
Priprema za trening neka bude u duhu rada s jednim kettlebellom, kada već pišemo o tome.
Predlažemo dvije moguće mobilizacije. Prva je lagana.
Drugi prijedlog za mobilizaciju.
Priprema:
- Jednoručni dead lift s 20 kg 8/8 + X Lift 8/8 x 3
- 1H Swing 8/8 na svaku punu minutu x 5
Trening:
Prvo ćete napraviti serije za zagrijavanje Military press-a tako da ćete svaki put raditi 10 ponavljanja.
Zagrijavanje:
- Clean & Press x 10/10 umjerene brzine (niti prebrzo niti presporo).
- Press x 10/10, ali malo brže
- Waiters press x 7/7
Radne serije:
Radne serije će biti Bottom up press do 5 ponavljanja kroz 5 serija. Jednostavnije ne može, mislim može, ali nećemo sada komplicirati.
Cilj je da završite svih 5 serija s pravilnom tehnikom. Uzmite si vremena i ne morate u jednom treningu napraviti svih 5 serija po 5 ponavljanja. Ako možete samo 3 serije napravite 3 serije, a druge dvije serije napravite Palm press.
