Kettlebell press trening sa samo jednom težinom

Kettlebell press trening sa samo jednom težinom

Nema više tko ne koristi kettlebell kao rekvizit u treningu, na ovaj ili onaj način. Tko god želi znoj definitivno će ga ubaciti u svoju rutinu, iako kettlebell možemo koristiti i na neke druge načine, a ne samo HIIT trening.

Kao i svaka stvar u životu tako i kettlebell ima pozitivnu i negativnu stranu. Pozitivna je da imate super ergonomsku željeznu kuglu fiksne težine koju možete uhvatiti sa svih strana, a negativna da imate super ergonomsku željeznu kuglu fiksne težine koju možete uhvatiti sa svih strana.

Kada pogledamo povijest kettlebella ona nema veze s fitnessom. Kettlebell izgleda kao starinski utezi za vage koje sam viđao čak i po dućanima kad sam bio dijete. Možda ih još ima negdje na tržnici.

Gotovo iste koristili su Rusi da bi mjerili težinu bala žita, a težine su bile 1 pood=16 kg, 1,5 pood=24kg i 2 pood=32kg. Navedene težine bile su i težine „originalnih“ kettlebella pa ti sada programiraj trening. Dolaskom fitness revolucije dolazi i do potražnje kettlebella svih mogućih težina, kako minimalnih tako i onih prevelikih te prema mom osobnom mišljenju nepotrebnih.

Što kada imate samo jedan kettlebell i to od 20 kilograma. Teži nemamo, a želimo napredak u pressovima. Jaka ramena uvijek dobro dođu da na njima mogu počivati umorne djevojke. 🙂

S kettlebellom ne možemo baš sve, ali jakost u obrascu horizontalnog potiska ili Military press-a itekako možemo dobiti. Ali i to ovisi? O čemu? O načinu držanja kettlebella.

Ako kettlebell držimo na klasičan način to je zapravo najlakši oblik potiska jer je centar težine jako nizak. Ako taj centar težine podignemo i stavimo u dlan imamo Palm ili Waiters Press koji je sličan potisku s bučicom. Ako kettlebell prihvatite za dršku, probate ga potisnuti gore onda to težište, osim što je na najvišoj točki ono je još i nestabilno jer je baza puno nestabilnija od vrha. Upravo te tri varijante ćemo koristiti za svoj trening.

Nije svako zlo za zlo, a ponekad dobro dođu i ove varijacije da promijenite putanju i poboljšate tehniku. Svaka od ovih varijanti ima svoju primjenu u treningu i popravljanju tehnike.

Priprema za trening neka bude u duhu rada s jednim kettlebellom, kada već pišemo o tome.

Predlažemo dvije moguće mobilizacije. Prva je lagana.

Windmill T push up & mini mountain climber flow

Drugi prijedlog za mobilizaciju.

Uper body mobility

Priprema:

  1. Jednoručni dead lift s 20 kg 8/8 + X Lift 8/8 x 3
  2. 1H Swing 8/8 na svaku punu minutu x 5

Trening:

Prvo ćete napraviti serije za zagrijavanje Military press-a tako da ćete svaki put raditi 10 ponavljanja.

Zagrijavanje:

  1. Clean & Press x 10/10 umjerene brzine (niti prebrzo niti presporo).
  2. Press x 10/10, ali malo brže
  3. Waiters press x 7/7

Kettlebell one arm press

Waitres/Palm kettlebell press

Radne serije:

Radne serije će biti Bottom up press do 5 ponavljanja kroz 5 serija. Jednostavnije ne može, mislim može, ali nećemo sada komplicirati.

Bottom up kettlebell press

Cilj je da završite svih 5 serija s pravilnom tehnikom. Uzmite si vremena i ne morate u jednom treningu napraviti svih 5 serija po 5 ponavljanja. Ako možete samo 3 serije napravite 3 serije, a druge dvije serije napravite Palm press.

Uzmite si vremena i ne žurite, nema potrebe za tim. Cilj treninga je očuvanje zdravlja, a ne narušavanje istog.

Aleksandar Miketa

Komentari