Način na koji živimo i odnosimo se prema vlastitom tijelu utječe na naš zdravstveni status. Pružimo li organizmu ono što mu je neophodno vrlo lako možemo poboljšati zdravstveno stanje i održati ga u funkciji. Nije tajna da je mišićima potreban rad da bi se izgrađivali, aerobno sagorijevanje i održavanje normalne tjelesne težine za optimalnu funkciju kardiovaskularnog sustava, oralna higijena i izbjegavanje šećera za kvalitetnije zube i slično. Ali što je s našim kostima? Je li osteopenija neizbježna fiziološka činjenica ili odraz načina života modernog čovjeka? Možemo li nešto učiniti kako bismo naše kosti održali zdravima i spriječili gubitak gustoće kostiju?
Kosti nisu statičan, inertan organ, kako se može činiti na prvi pogled. Primarna uloga im je strukturalna, što može zvučati pasivno. Međutim, naše kosti su živući metabolički organ koji se izgrađuje i razgrađuje, obnavlja i zacjeljuje, pružajući potporu, zaštitu i genezu. I reagiraju na podražaje koje im signaliziramo, što znači da će se, kao i ostali sustavi u tijelu, ponašati u skladu s onim što im pružimo. Iako na njih ne možemo direktno utjecati, kao što to možemo na mišiće, možemo ih izazvati pomoću niza signala kako bismo postigli veću gustoću i tako prevenirali ozbiljne zdravstvene probleme. Što, dakle, možemo učiniti?
Kosti odgovaraju na intenzitet. Osteoblasti reagiraju na kontinuiranu i prilagođenu silu, težinu i visokomehanički podražaj. Dizanje i nošenje tereta odaslati će neurološki signal za aktivaciju osteoblasta i rezultirati osteogenezom. Samo one kosti koje su izložene podražaju odgovorit će boljom metaboličkom reakcijom, većom mineralizacijom i povećanjem gustoće koštane mase. Mnogo je istraživanja koja pokazuju kako je način tjelovježbe važan za postizanje i održavanje gustoće kostiju, pa je tako ona veća kod onih koji rade slobodnim utezima, sprintevima i općenito visokointenzivnim aktivnostima http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23015914 od onih koji se bave trčanjem na duge staze http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23242430. ). Stoga, postepeno uvodite nošenje teškoga i prilagodite to svojim uvjetima. Najbolji način je kombinacija sile i rezistencije. Rad s težinama nije samo estetika i kiparstvo, već zdravlje i funkcionalna snaga. To vrijedi kako za muškarce, tako i za žene, posebice one u postmenopauzi https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26856338, te stariju populaciju. Nije slučajnost da je osteoporoza, jedan od najčešćih kroničnih sindroma današnjice, češća kod žena i raste u određenoj životnoj dobi. Želite li ostati zdravi ne bojte se teškoga, činit će vam dobro.
Naravno da podizanje tereta nije dovoljno za izgradnju kostiju ako nema gradivnog materijala od kojeg se iste izgrađuju. Proteini, minerali, vitamini i oligoelementi su neophodni za normalnu funkciju cijelog organizma, pa tako i za naše kosti. Znači, prehrana ima golemu ulogu u našem zdravlju. Adekvatan unos životinjskih proteina omogućit će vezanje iona kalcija u kosti i osigurati njihovu čvrstoću. Pitka voda bogata mineralima kao što su kalcij i magnezij (tzv. tvrda voda) puno je bolja opcija od flaširane vode koja je filtrirana u procesu proizvodnje kako bi se uklonile nečistoće, uključujući i prijeko potrebne minerale. Kalcij i magnezij iz tvrde vode su visoko biodostupni i vrlo dobar i jednostavan način utjecaja na zdravlje naših kostiju. Omogućite dovoljno vitamina D, A i K2 koji su važni prekursori u metaboličkim reakcijama izgrađivanja kostiju i djeluju sinergistički. Također, neophodno je i unositi dovoljno aminokiseline glicina od kojeg se gradi kolagen koji je, što mnogi ne znaju, jedan od glavnih gradivnih elemenata kostiju. Bez kolagena naše bi kosti bile prečvrste i lako lomljive. On osigurava elasticitet kostiju, stvaraju ga osteoblasti izgrađujući tako bazu na koju se vežu kristali kalcija i fosfora. Istovremeno smanjuje i sistemsku inflamaciju uzrokovanu visokim unosom metionina, aminokiseline zastupljene unutar mišićnog tkiva.
Uz navedeno važno je i osigurati dovoljno sna. Melatonin, hormon koji regulira dnevno-noćni ritam igra veliku ulogu u koštanom metabolizmu. Boravak na dnevnom svjetlu poticaj je za optimalno lučenje melatonina koji će signalizirati pravilan ritam i tako omogućiti dobar san.
Ukratko
- Dižite teško. „Teško“ je relativan pojam, prilagodite ga svojim mogućnostima.
- Pazite da obogatite prehranu nutrijentima neophodnima za funkciju koštanog sustava (proteini, kalcij, magnezij, vitamini, voda, antioxidanti).
- Izbjegavajte kroničnu inflamaciju (manje hidrogeniziranih ulja, omega 6 masnih kiselina i svega onoga što se ponaša poput otrova u organizmu).
- Redovit san, boravak na danjem svjetlu i suncu
Ako vam se čini zahtjevno i previše toga za poduzeti odjednom, pokušajte uvoditi male promjene na dnevnoj bazi kako biste osigurali zdravlje vaših kostiju. Jer one su važne za naše psihofizičko zdravlje.
