Ova vrsta treninga ili dodatka treningu i nije neka velika novost. Ali kao i sve ostale tajne ležale su duboko zakopane u bakinom vrtu dok ste gurali kariolu, na tavanu kada ste spuštali vreće, na gradilištu dok ste prenosili kante s vodom…
Vjerujem da ste shvatili poantu. Na žalost većina današnjih teretana nudi sprave koje su u stanju izolirati i najsitniji mišić na tijelu. Što je dobro, ako želite da taj mišić izgleda lijepo. Ali kako želite funkciju onda je to sasvim druga priča. Bez obzira čime se bavili i koja je vaša životna svrha, vjerujem da želite biti jači i otporniji kroz što duži period. Iz jednog jednostavnog razloga – jer je to funkcionalnije. Ako ste trkač, nogometaš, rukometaš, tenisač, judoka koji je puno jači od ostalih u timu ili konkurencije već ste u prednosti. Stoga se pripremite za trening koji će izgledati kao da pospremate teretanu ili ostavu. Želim vas vidjeti jake kao da ste došli s građevine ili sa sela, a ne iz teretane. Ne zanima me koliko jako stišćete PEC DECK nego koliko toga možete ponijeti. Recimo, municije za zombi apokalipsu!
A sada krenimo ipak u malo ozbiljnijem tonu. Ovaj trening nije namijenjen vašoj zabavi ali jest zabavan, pogotovo ako netko gleda sa strane i smije se dok teturate s kuglama ili bučicama 🙂
Hod s opterećenjem radim uglavnom s kettlebellom i bučicama. U ovu svrhu može poslužiti i šipka, sandbag pa čak i velika traktorska guma.
Kettlebell
Vježbe mogu biti simetrične i asimetrične što ovisi da li nosimo 1 ili dva kettlebella (pa čak i više), ili hod gdje kettlebell možemo držati u raznim specifičnim, ali i nespecifičnim pozicijama.
Farmer Walk
Osnovna verzija koju radim dosta često sa svojim klijentima. Uzmete 2 kettlebella (recimo 2×32 kg ili 2×24 za muške i 2×24 ili 2×20 za cure) i malo ih prošetajte. Standardni protokol koji radim je 60 sekundi hodanja i 15 sekundi odmora. Recimo 4 kruga je sasvim solidno kao priprema za trening, a ako želimo neki fisher možemo i više krugova. Ubacite li još neko puzanje ili sklekove dok partner hoda kao da radimo kružni intervalni trening ovo postaje još zanimljivije.
Jedna kolegica je probala protokol od 60 sec hoda i 15 sec odmora i kaže da su joj nakon toga trapezius bili vrući par dana 🙂 A ona je stvarno jaka.
Suitcase Walk
Osobno, ovo radim u rehabilitacijske svrhe. Vježba se radi s jednim kettlebellom čisto radi aktivacije slabije strane tijela ali i za jačanje gripa. Možete je probati kao pripremu za trening tako da kroz određeni period nosite „kofer“ mijenjajući ruku, recimo, svakih 30 sekundi.
Loaded Rack
Napravimo Kettlebell Clean i imamo težinu na svojim ramenima. Idealno je napraviti s 2 kettlebella ali i jedan kettlebell će itekako poslužiti.
Probajte sljedeću vrstu treninga:
Prison walk: napravite Clean te hodate s kettlebellom u rack poziciji što duže možete a onda promijenite ruku. Naravno uvijek pokušavate da je tehnika pravilna, da se ne krivite te da hodate vremenski podjednako s opterećenjem na obje ruke.
Clean&Walk: napravite 1 Clean s 2 kettlebella pa hodate 15 sekundi. Nakon toga opet napravite 1 Clean pa hodate 15 sekundi. Nakon toga spustite kettlebell odmorite 30 sekundi te ponovite sve, ali sada s 2 cleana, pa kada napravite i 2 cleana napravite i 3 cleana. To je jedna serija. Napravite ih 3. Vjerujem da ćete uživati. Muškarci neka uzmu 2×24/2×20 a cure 2×16/2×12.
Press & Walk
Kada smo već napravili Clean bilo bi dobro da napravimo i Press te hodamo s težinom iznad glave. U tu svrhu možemo koristiti 1 ili 2 kettlebella. S 1 kettlebellom je zabavno, a s 2 kettlebella, zabava je dvostruko bolja. Vaše rame zahtjeva stabilnost i mobilnost. Zglob koji može napraviti toliko kretnji, jako je osjetljiv. Znam puno jakih momaka koji su u stanju podići puno kila iznad glave, ali kada je u pitanju hodanje s istom kilažom onda počinju problemi. Rame ne može izdržati trodimenzionalnost hoda.
Napravite ovaj eksperiment.
Uzmite kilažu koju koristite za PRESS te je podignite maximalni broj puta i izmjerite koliko je vremenski to trajalo. Nakon toga uzmite istu kilažu te je podignite iznad glave i prohodajte. Vremenski treba trajati 3 x dulje.
Evo još par načina na koje možete odraditi press & walk.
1. Obje ruke iznad glave. Ramena moraju ostati upakirana, a lakat zaključan. Krenite u avanturu. Probajte minutu i pazite se. Nikada se ne natječite s kettlebellom za prostor jer su kugla i gravitacija dobitna kombinacija.
2. Jedna ruka iznad glave a druga ruka u rack poziciji. Hodajte, pa kada vam se ruka koja drži kettlebell iznad glave umori spustite je u rack poziciju, a druga neka ode gore. Pokušajte tako napraviti po tri promjene na svaku stranu.
Ove protokole možete koristiti kao pripremu za trening jer aktivacija gripa (stiska), trbuha i stražnjice jako dobro stimuliraju CNS. Osobno preferiram Farmer walk s varijacijama iz GFM-a. Pokazalo se kao super kombinacija. Dobijem super aktivaciju cijelog tijela i dobru stimulaciju nervnog sustava.
Naravno da ima još varijacija koje se mogu upotrijebiti i koju su jako zanimljive, ali to možda odradimo u nekom drugom članku – ako vas interesira. Ne možete odmah dobiti sve. Sada fino uzmite i prošetajte gospođe 🙂
