Complex je naziv za seriju kompleksnih vježbi s jednim ili dva kettlebella iste kilaže. Izvode se bez pauze među vježbama. Prava snaga i efikasnost kettlebell treninga se ogleda u ovakvom protokolu. Jednostavno – uzmete kettlebell u ruke i počnete raditi. Nema dodatnih ploča koje morate stavljati na šipku i ne trebate imati previše prostora za izvođenje vježbi. Kettlebell je rekvizit koji zauzima malo mjesta i uvijek ga možete imati pri ruci.
U današnje vrijeme ima mnoštvo metoda treniranja. Ima onih koji rade na dobivanju snage, izdržljivosti, izgledu, gubljenju masnog tkiva ili samo radi čiste zabave. S kettlebell treningom dobijete sve navedeno. Ali i više od toga! U ruci cijelo vrijeme imate težinu koju morate kontrolirati kroz razne oblike kretanja, tako da izgleda kao da se borite protiv njega. Skoro kao sparing ili još bolje; gimnastika s utegom. Kettlebell se giba bez prestanka u svim različitim smjerovima ovisno o njegovoj masi, jačini Vašeg zamaha i Vašoj trenutnoj općoj spremi. Mijenja brzinu i putanju za razliku od opterećenja na nekoj spravi u teretani. Da bi se kompleksi radili treba znati izvoditi vježbe kako treba jer nitko od nas ne trenira za ozljedu nego da bi bili funkcionalniji i zdraviji. Kompleksi su idealan prikaz funkcioniranja cijelog tijela u realnim životnim, borbenim i radnim situacijama.
Počnite s težinom koja iznosi 60% vašeg maksimuma; za prosječnog muškarca 16 kg, a za djevojke 8 kg. Napredniji mogu uzeti i veće težine, ali uvijek je bolje krenuti od lakše. Kako napredujete povećavajte težinu, broj ponavljanja, broj serija, vrstu i raspored vježbi, a odmor smanjujte. Kombinacija je bezbroj, ali ne pretjerujte. Poanta treninga je povećanje snage i izdržljivosti te gubitak masnog tkiva. Varijacija zbog same varijacije nije dobra. Stavite naglasak na ono što Vam je trenutni cilj, a tehnika i sigurnost moraju biti na prvom mjestu.
Aleksandar Miketa
Pogledajte ova dva primjera kako to može izgledati:
Complex 1 kettlebell
Complex 2 kettlebella
