Na našem webu smo već dosta pisali, a često vam i na treninzima spominjemo danas sve zastupljeniji problem glutealne amnezije. Za neznalice: to vam je onaj filing da nemate filing u guzi. Imate taj dio tijela, mišiće i sve ostalo, ali vaš mozak se time jednostavno ne zna koristiti. Osim kao jastučićem, da sjedenje bude ugodnije. A to nije pravi smisao postojanja gluteusa!
Radi se o jako velikim mišićima, koji osim što pokreću noge (ekstenzija kuka) imaju još i važnu ulogu stabilizacije zdjelice, a time i trupa. Ako ne obavljaju svoj posao, pada prva linija obrane; što se manifestira kao bolovi u kralješnici. Nastavak je još bolniji i neugodniji…
Druga važna uloga mišića stražnjice je da izgledaju dobro u trapericama, što amnezično dupe jednostavno ne može. Ono je plosnato i izgleda kao da visi. Ako je obloženo veselim slojem masnoća onda može izgledati i prćasto, ali je i dalje mekano i beživotno!
Spas – naravno – leži u vježbama!
Ali, milijun ponavljanja najboljih vježbi za guzu neće promijeniti situaciju, ako vašoj guzi još uvijek nije zazvonila budilica ravno iz mozga. Ubacite li u rutinu deadliftove, swingove ili leg ekstenzije, a imate dominantne kvadricepse i hamstringse, guza će i dalje biti na pol oka budna, a natkoljenice će obaviti ostatak posla.
Stoga svoje privatne sate često počinjem na ovaj način, s jednom ili s više od ovih vježbi. Izvodite ih dok ne osjetite pečenje baš u dupetu. Točno na mjestu sjedne kosti. Kao vritnjak.
Buđenjeee!
1. COOK BRIDGE
Dakle, ležite na leđima i podignete jedno koljeno prema prsima. Donja noga je na peti. Nemojte rolati leđa ili upirati stidnom kosti u strop dok vršite pokret, već zamislite da su leđa i stražnjica ravni kao daska i podignite ih snažno, što više prema gore.
Iznenadit će vas kako je ova vježbica zahtjevna. Možda ćete čak i gubiti ravnotežu, ali nemojte ruke stavljati uz tijelo. Neka ostanu pružene, dlanova prislonjenih na koljeno.
Poanta nije potezati koljeno k sebi, već podići guzu i leđa što više.
Ponovite 20 puta na svaku stranu. Što osjećate?
2. TRONOŽAC
Ova varijacija originalne vježbe body tehnike daje naglasak na mišiće stražnjice.
Ruke i noge su položene tako da zajedno tvore kvadrat, pa se jedna noga par centimetara odigne od poda. Kukovi ostaju paralelno u odnosu na pod. Morat ćete snažnije aktivirati mišiće trupa one strane na kojoj je noga podignuta.
Guzu usmjerite prema stropu. Zatim pokušajte snažnom kontrakcijom gluteusa zdjelicu gurnuti što više pod sebe. Trbuh je uvučen, a leđa u tom trenutku tvore grbu. Ponovite 10 puta svakom nogom.
Osjećate žarenje u donjoj ili podignutoj nozi?
VAŽNO! Ograničite kretnju ako imate bolove u leđima, tako da smanjite amplitudu pokreta između granica boli.
3. ZATVORENIK
Ovo je isto body tehnika u osnovnoj varijanti, opet s naglaskom na “feel that burn” u glutealnoj regiji.
Stopalom pogrčene noge upirite u tlo, nastojeći podići isti kuk (guz) što više. Ramena ostaju slijepljena s prostirkom, a koljeno ne smije šetati lijevo-desno. Ako se nakon 5 ponavljanja ne javi žarenje u predjelu guze, stavite dlan na podignuti kuk i pružajte si otpor dok vršite vježbu. Ooo, da; sama sebi otežaj život. Ali kao zalog za sretniju budućnost tvog dupeta!!!
BTW, ovu sam vježbu besramno radila na plaži. Nitko nije skužio 🙂
4. SAKROILIJAKALKA
Klasična vježbica iz fizikalne terapije za otvaranje sakroilijakalnog zgloba kada se radi na povišenju, ali u ovoj inačici predivna mala zlica za pravi vatromet u mišićima gluteusima!
Elem, opet krećemo iz četveronožnog, ali ovaj put skupite noge. Jednu nogu podižem s tla tako da ne savijam leđa, ne podvlačim zdjelicu i ne koristim koljeni zglob. Koristim kuk! Zdjelica se kreće kao da plešete twist.
Na ovoj slici je desna strana podignuta, što rezultira podizanjem koljena s poda. Cijeli se trup malo zarotira, kao da želim pokazati natpis na majici… Ali noge ostaju skupljene, kao da vam se piški.
Nakon što ste upalili gluteuse, spremni ste za ostale vježbe! Možete biti sigurni da su vaši glutići uštimani kao žice gitare…
