Među vitamine neophodne za dobro funkcioniranje ljudskog organizma svakako spadaju oni iz skupine B. Kompleks vitamina B (kakav najčešće možemo kupiti u kapsulama ili kao dio multivitaminskih pripravaka) čine redom od B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kiselina),B6 (piridoksin), B7 (biotin), B9 (folna kiselina) i B12 (kobalamin). Nije slučajno da se uzimaju zajedno, naime njihovi su međuodnosi složeni.
Brojni su simptomi nedostatka vitamina iz skupine B, a među najpoznatije spada – anemija, koju mnogi povezuju tek s nedostatkom željeza. Osim anemija nedostatak vitamina B signaliziraju i seboreja, upalni procesi u ustima, pa čak i ispucali kutevi usana. Anksioznost i nervoza također mogu biti znak da tijelu nedostaju vitamini B skupine. Za trudnice je važno da od samog početka trudnoće, odnosno od trenutka kada doznaju da su trudne počnu uzimati folnu kiselinu, a ako planiraju trudnoću također je poželjno piti folnu kiselinu koja čuva plod tijekom trudnoće.
No krenimo redom i doznajmo za što je zadužen koji vitamin iz skupine B. Vitamin B1 i B2 sudjeluju u preradi ugljikohidrata, masti i proteina, a B1 ima važnu ulogu u radu srčanožilnog i živčanog sustava, dok B2 utječe na vid i rast. Vitamin B3 jako je važan za dobivanje energije iz glukoze, proizvodnju hormona te rad živčanog, krvožilnog i probavnog sustava. Vitamin B5 uključen je u proizvodnju energije, a važan je i za raspoloženje te regulaciju kolesterola u krvi.
Za imunitet važan je vitamin B6 koji ima ulogu u stvaranju krvnih stanica i hormona te za rad mozga. U metabolizmu ugljikohidrata, proteina, masti i aminokiselina te za rast stanica sudjeluje i vitamin B7. Za sintezu DNK ključna je folna kiselina, odnosno vitamin B9. On sudjeluje i u stvaranju eritrocita i važna je za rad krvožilnog sustava. Isto radi i vitamin B12, koji je također važan za aktivnost živčanih stanica i raspoloženje.
B1 – jetra, jaja, meso, cjelovite žitarice, pšenične klice, zeleno lisnato povrće, orasi, grašak, grah, kikiriki.
B2 – mliječni proizvodi, jaja i meso.
B3 – kvasac, mliječni proizvodi, jaja, meso peradi, riba, mahunarke, orašasti plodovi.
B5 – kvasac, jetra, riba, meso, jaja, cjelovite žitarice
B6 – jetra i bubrezi, puretina, tuna, kvasac, banane, grožđice, špinat, soja, jaja, mlijeko, krumpir.
B7 – kvasac, iznutrice, žumance jajeta, gljive, banane, kikiriki, cvjetača, mrkva.
B9 – zeleno lisnato povrće, mahunarke, citrusi, pšenične klice, cjelovite žitarice i meso.
B12 – riba i plodovi mora, meso, mlijeko i mliječni proizvodi, jaja.
Uvriježeno je mišljenje da ćemo se uzimanjem vitamina B udebljati. Taj mit je proizašao iz činjenice da vitamini B1 i B6 povećavaju apetit. No, istovremeno B2, B5 i B12 podižu osjećaj energije. Vitamini iz skupine B topivi su u vodi i višak se iz tijela odstranjuje mokrenjem, no ako dulje vrijeme uzimate velike doze možete osjetiti nuspojave kao što su osip, proljev, pospanost i povraćanje.
Ako pažljivo sastavljamo naš tjedni jelovnik tada ćemo samo namirnicama unijeti dovoljne količine B vitamina i neće biti potrebe za tabletama. Čak će i osobe koje ne jedu meso povrćem unijeti dovoljne količine vitamina B.
Vitamini skupine B nalaze se u crvenom mesu (govedina, svinjetina, iznutrice) i ribi, ali i smeđoj riži, raži i prosu. Nešto manje, ali još uvijek dovoljno ima ga u grahoricama, sjemenakama i orašastim plodovima (bademi, kikiriki) te kelju, špinatu i brokuli. Ima još jedna namirnica koja je jako dobar izvor vitamina B, riječ je o suhom pivskom kvascu. Osim vitaminima iz B skupine sadrži bogat je izvor kroma koji sudjeluje u održavanju optimalne razine šećera u krvi, povećava energiju i jača probavni sustav.
U nastavku su prijedlozi za dva obroka koja sadrže veće količine vitamina B.
Losos s brokulom i prosom
Losos je bogat s nekoliko vitamina B skupine, a osim toga odličan je izvor omega-3 masnih kiselina. Zeleno lisnato povrće bogato je folnom kiselinom, ali pripazite na duljinu obrade jer se dugim kuhanjem folati uništavaju.
Sastojci za 2 osobe:
- 2 odreska lososa
- 400 g brokule
- 1 manja šalica prosa
- šaka kikirikija
- češnjak, peršin, maslinovo ulje
Priprema: Proso isperemo i skuhamo u dvostrukoj količini posoljene vode. Dovoljno mu je dvadesetak minuta. Gotovi proso začinimo s malo maslinova ulja. Brokulu skuhati na pari. Losos samo posolimo i pečemo na maslinovom ulju na strani kože. Kada je više od pola mesa “pobijelilo” okrenemo na drugu stranu i kratko zapečemo. Poslužimo s dresingom od češnjaka, peršina i maslinovog ulja. Po strani stavimo proso i brokulu koju ste posuli sjeckanim kikirikijem.
Brzi “cheesecake” bez brašna
Jaja su jedan od glavnih izvora biotina, odnosno vitamina B7, a sadrže i manje količine ostalih vitamina B skupine. Mliječni proizvodi obično su glavni izvor riboflavina u ljudskoj prehrani.
Sastojci:
- 4 jaja
- 500 g svježeg sira
- 1 kiselo vrhnje
- 100 g eritrita
- maslac
Priprema: Pjenasto umutiti jaja s eritritom. Umiješati sir i kiselo vrhnje i staviti u pleh koji ste dobro namastili maslacem. Peći 40-ak minuta na 180 stupnjeva. Dobro ohladite i poslužite.
