Kad me novinarski zadatak odveo na casting gdje su se birala nova lica koja će se nekoliko tjedana poslije prošetati modnom pistom događaja znanog kao Cro-a-porter. Gledajući djevojke koje su šetale pistom, a nekima to i nije bio prvi put, neprestano sam imala poriv da im priđem i popravim držanje.
Sve su redom bile pogrbljene i ramena spuštenih prema naprijed. U kasnijem razgovoru, iskusna manekenka koja ih je podučavala hodu, rekla mi je kako je svim djevojkama rekla kako se čim prije trebaju početi baviti svojim tijelom. »Rekla sam im da moraju vježbati jer iako su mršave, imaju celulit, i jako se loše drže. Dala sam im zadatak da počnu raditi iskorake te vježbe za prsa, leđa i ramena«, rekla je manekenka koja iako je prešla tridesetu i dalje suvereno nosi revije i izgleda odlično.
Vratimo se ramenima. Današnji stil života, dugo sjedenje pred računalom, nošenje torbe preko jednog ramena, ali i nepravilno izvođenje vježbi rezultira sve većim brojem žena i muškaraca koji imaju problema s ramenima. I ja sam osobno imala velikih problema na početku svoje instruktorske karijere. Sjećam se opaske moje buduće kolegice Tee, a potom i mentorice Goge koje su me više puta upozoravale: Pazi na ramena. Moja su pri izvođenju leptira i gnjurca stalno bježala prema ušima. Istu stvar kasnije sam i sama govorila svojim vježbačima.
Cilj vježbanja nisu široka ramena za kojima žude oni koji hodočaste u teretanu, već ramena koja imaju funkciju.
Rameni zglob spaja lopatice i nadlaktične kosti i najpokretljiviji je zglob ljudskog tijela, ali je zato i vrlo nestabilan. Kako bi ga stabilizirali potrebno je ojačati mišiće, tetive i ligamente koji ga okružuju. Ozljede ramena nastaju kada ga ili prekomjerno koristimo ili ga nedovoljno koristimo. Problemi s ramenom nastaju kod nepravilnog držanja, dugotrajnog rada za računalom, a do ozljede može doći i kada nepravilno izvodimo vježbu. Zato ako niste u prilici redovito ići na trening svakog dana napravite ovih nekoliko vježbica kojima ćete istegnuti prsni koš, ojačati mišiće ramena i gornjeg dijela leđa koji su svi važni za stabilizaciju ramenog zgloba. Napravite po tri serije ovih vježbi navedenim redoslijedom i navedenim brojem ponavljanja.
Vježbe za ramena
1. Istegni se
U prvoj vježbi istegnut ćemo prsa, ali i trbušne mišiće i kvadricepse.
Kleknemo na koljena i naslonimo se na dlanove tako da su prsti okrenuti prema leđima. Snažno stisnemo stražnjicu i gurnemo zdjelicu pod sebe, kukove i prsa guramo što više prema gore. Osjetit ćete divno istezanje svih navedenih dijelova. Ovu fazu zadržite dva udaha, dva izdaha, nakon trećeg udaha stražnjicu spustimo na pod i podignemo koljena od poda. Istovremeno leđa savijemo u grbu i osjetimo kako se isteže međulopatično područje. Ponovite vježbu 6 puta. Možda u početku nećete moći podići koljena od poda, ali s vremenom ćete i to uspjeti. Tada povećajte broj ponavljanja na 10. Ukoliko imate problema s koljenima drugu i treću vježbu odradite u stajaćem položaji, ali pritom ne zaboravite na stražnjicu i trbušnjake koji stalno moraju biti stisnuti.
2. Ojačaj pa istegni
Za izvođenje ove vježbe potrebne su vam bučice. Težinu odaberite prema vlastitim mogućnostima. Umjesto bučica možete koristiti bočice s vodom. Ovom vježbom jačamo sve mišiće ramena i istežemo prsa.
U prvoj fazi uz udah ispružene ruke s bučicama podignite u razinu ramena. Ruke pokušajte izdužiti prema naprijed, a lopatice udaljiti jednu od druge kako bi osjetili ugodno istezanje u tom području. Pritom pripazite da vam ramena ne pobjegnu prema ušima.
U drugoj fazi istežući prsa pokušajte bučice iza leđa približiti jednu drugoj. Istovremeno jačate međulopatično područje. Ponovite za početak 6 puta, a kasnije broj ponavljanja povećajte na 10.
Istegni međulopatično područje
I za treću vježbu trebaju vam bučice ili bočice s vodom. Što je veća kilaža ugodnije je istezanje.
Krećete iz pozicije u kojoj ste završili vježbu broj 2. Stisnete lopatice i zadržite položaj dok se prsa istežu. U drugoj fazi, napravimo grbu i pokušamo što više odvojiti lopatice i pustimo bučice da odrade svoj posao. U svakoj fazi zadržimo se po tri udaha i izdaha. Za početak vježbu izvedite šest puta, a potom povećajte na deset.
