U procesu vježbanja, gospoda gluteusi obuzimaju dobar postotak pažnje i instruktora i vježbača zbog njihove funkcionalne i estetske uloge u našem lokomotornom sustavu. Iako će većina vježbačica tvrditi da su im guze prevelike, problem zapravo leži u tome što su te guze neaktivne. Točnije, ono što vam se čini preveliko najčešće nije hipertrofični mišić, već potkožno masno tkivo. U ovom članku, fokus nam je na mišićima.
Nedovoljno aktivnim gluteusima često kumuju prenapeti fleksori kuka. Neki od razloga su i više-od-osamsatna sjedeća pozicija te nošenje visokih potpetica. No, to se u većem postotku rješava kvalitetnim pokretom pa tako i naša guza mora dobiti input da je potrebna; i ona će proraditi.
Samom stimulacijom rada glutealne regije dobit ćemo opuštanje spomenutih pregibača kukova, no dobro je odraditi i njihovo istezanje da »shvate« koliko dugi zapravo mogu biti.
Što pregiba kuk?
To su mišići rectus femoris i sartorius te grupa iliopsoas.
Psoas često nosi epitet najvažnijeg mišića u tijelu. To je JEDINI mišić koji doslovno povezuje gornji i donji dio tijela. Prolazi kroz zdjelicu s kraljeŽnice, a hvata se na noge (femur). Važan je za stabilizaciju i za pokretanje lumbalne kralježnice i iliofemoralnog zgloba. Paran je, nalazi se s obje strane (lijeva i desna noga), sprijeda.
Opusti-istegni-aktviraj
Opusti
Možete započeti s foam rollerom, ukoliko dodir nije pre bolan. Predlažem da rolanje bude sporo ili da ga čak ni ne radite, već da samo zadržavate položaj i pritisak tijela na foam rolleru. Važno je da »masaža« ne bude napadna, jer će tako stimulirati, umjesto opustiti mišić. No u svakom slučaju, dobit ćete imput gdje se mišić nalazi te tako spojiti mozak s njime, osvijestiti ga i dobiti uvid o tome što vas sputava da budete mobilniji.
Foam rollerom nećete doprijeti do psoasa, no pročešljat ćete i opustit okolno tkivo te si tako olakšati ostatak posla.
Istegni
Jedan od položaja istezanja tih mišićnih skupina za obje strane (noge) istovremeno je prikazan na slici.
U ovom položaju dobit ćete ugodno istezanje natkoljenica, ali ne i psoasa.
1. Zauzmite stav sa prethodne slike. Ako je potrebno, dlanove položite na stabilno povišenje (steper, stepenica) pritom pazeći da vam ramena ne »progutaju vrat«. Zadržite položaj četrdesetak sekundi, svjesno dišući i prateći pokrete abdomena prilikom udaha i izdaha. (Više o kvalitetnom disanju pročitajte na http://centar-miketa.hr/novosti/naucite-disati/. Izađite iz stava te odmorite koljena i skočne zglobove.
2. Ponovno zauzmite stav s prethodne slike. Gibajte zdjelicu unatrag, minimalnim pokretima (posterior shift). Pomoći će uvlačenje trbuha, odnosno aktivacija transversusa te svjesno kontrahiranje mišića glutealne regije. Ako je zatezanje oko koljena pre napadno, ovo je trenutno vaš maksimum. Ponavljajte ovu vježbu svaki put prije treninga, točno prije vježbi za aktivaciju mišića stražnjice.
3. Ako ste prevladali fazu laganih stražnjih shifteva zdjelicom, možda je vaš psoas sada spreman za pravo istezanje! U istom položaju (s povišenjima ispod dlanova ili bez), zatiltajte zdjelicu toliko da je vaš trup u ravnini s natkoljenicama.
Ako možete zadržati ovaj položaj bez jakih bolova oko koljena, neka to potraje četrdesetak sekundi. U tom položaju nastojte disati tako da pratite pomicanje svog trbuha.
Odmorite zglobove i iziđite iz stava.
4. Vratite se u isti položaj te dok gibate trbušne, nastojte vršiti kontrakcije gluteusima dozvoljavajući zdjelici da se minimalno giba naprijed/natrag. (Više o neutralnoj poziciji zdjelice: http://centar-miketa.hr/novosti/zdjelica-i-neutralna-pozicija/ ) I ova avantura neka potraje 40 sekundi.
Aktiviraj
Sada možete prionuti kvalitetnoj aktivaciji gluteusa! Konačno je dobio prostor za gibanje, sada kad njegov prijatelj preko puta malo popustio jedra.
Prva vježbica je popularni Cooks bridge, verzija glute bridgea na jednoj nozi. Ako uspijevate natkoljenicu stojne noge dovesti u dužinu s leđima, a zdjelicu zadržati u neutrali s njima, vaša je vježba na super razini! No, ukoliko ipak osjetite zadnju ložu stojne noge jače nego gluteuse iste noge nakon šestog, sedmog ponavljanja, pređite na vježbu broj 2. Neki ljudi jednostavno imaju dominantne mišiće natkoljenice, pa im je potreban drugačiji stimulans.
Ako u vježbi dominiraju glutealni mišići, napravite 20 ponavljanja na svaku nogu sa zadržavanjem od dvije sekunde u zraku. Vrlo kreativno, znam. Al’ pali!
U položaju na boku pripazite da vam je trbuh učvršćen i da ne propada na pod. Podižite jednu nogu pritiščući petama i slijedeći putanju malog prsta gornje noge. Pokreti neka budu spori, sporiji pri povratku nego pri podizanju. Zdjelica se ne bi smjela pomicati, a kretnja se vrši iz kuka gornje noge. Također, gluteusi koje trebate osjetiti su u gornjoj nozi.
Nakon kvalitetne aktivacije, možete prionuti na izgradnju mišića. Ali o tome u idućem članku!
Ako su vam ove vježbe pomogle, javite nam se, bit će nam drago! Sva pitanja i komentari su dobrodošli. Sve izmjene iskustava doprinose boljem učenju i zajedničkom napredovanju.
