Svi nekako osjetimo da se vrijeme “ubrzalo”. Trčimo svuda, a i dalje nemamo vremena za ništa. Pogotovo za svoje zdravlje i održavanje naših bioloških sustava. Zaustavljamo se samo kada osjetimo bol ili nelagodu, a tada je već kasno. Živimo u vremenu velikog komfora, izbora i materijalnih dobara. Tijelo više ne koristimo za skupljanje kalorija i preživljavanje, a smanjenu fizičku aktivnost pokušavamo nadomjestiti raznim oblicima treninga.
Ovo je jako jednostavan i siguran program za svakodnevnog muškarca i ženu koji jednostavno balansiraju životnim obvezama. Lagan je za pratiti i ovo je stvarno osnovni program za osobu koja se želi početi gibati te poboljšati svoje zdravlje. Cilj je uvježbavanje osnovnih funkcionalnih obrazaca kroz bazične vježbe. Bilo bi idealno da se ubaci jedna malo duža šetnja po planinama ili brdima jednom na tjedan. Bit će dobro za vaš kardiovaskularni sustav, ali i opće raspoloženje.
Ako možete i tijekom tjedna napraviti dvije malo brže hodajuće šetnje koje će još više podići puls bilo bi idealno. Ako je to problem jednostavno se fokusirajte na više hodanja tijekom dana.
Možete koristiti neki sat ili aplikaciju na mobitelu koja će vam pomoći pratiti dnevne aktivnosti. Neka tehnologija služi nama i boljem životu, a ne da mi služimo tehnologiji.
Prije svakog treninga mentalno se pripremite za njega, odvojite si dovoljno vremena bez da vam glava na treningu odlazi negdje drugdje jer se možete ozlijediti. A to vam ne treba. Ne odgovarajte na poruke, Facebook objave ili da se fotkate kako vježbate ispred ogledala. Pogotovo ako ste muškarac.
Ako vam treba neka glazba da vas malo podigne, nema problema to je sasvim normalno. Ne jedite sat vremena prije treninga, a dođite na trening više gladni nego siti. Također 30 minuta prije treninga možete popiti crnu kavu (espreso) bez šećera i mlijeka. Jednostavno se naviknite. Također možete popiti proteinski shake ako vas to veseli, smatrate da vam je tako bolje. Čak i kavu možete sipati unutra.
Osnovno pravilo je da ne trenirate na totalno pun ili prazan trbuh i ako ste jako umorni ili bolesni. Bolje odite kući spavati nakon laganog istezanja. I ne zaboravite vodu i ručnik, trebat će vam oboje.
Uobičajeno zagrijavanje ili priprema za trening je bitan faktor da se tijelo i mozak pripreme za aktivnost koja slijedi. Ovo je opet minimalna efikasna doza s kojom nećete pogriješiti. Vremenom ćete otkriti nešto zanimljivije pa ćete i promijeniti ili obogatiti svoju rutinu.
- Samomasaža pjenastim valjkom u narodu poznat kao Foam roller 5 minuta
- Osnovna bazična mobilnost svih zglobova, slično kao što smo radili u osnovnoj školi 5 minuta
- Aktivacija: mogu biti podizanja s poda bez težine, razne varijante puzanja, razne flow varijante, lagano trčanje na traci 5 do 10 minuta
Metoda koju ćete koristiti je efikasna i provjerena. Imate dvije glavne vježbe u treningu i nakon toga su dodatne vježbe na ove dvije osnovne. Svrha programa je razviti bazičnu jakost, mišićnu izdržljivost, ali i bolji izgled za svakodnevnog čovjeka ili ženu. Vježbe ne dijelimo na muške i ženske na početku programa, ali kasnije se rade male modifikacije kada je klijent u on line programu.
Zagrijavanje s osnovnim vježbama je jedna serija s 12 ponavljanja sporijim tempom 3-1-3 dok je druga serija 10 ponavljanja s bržim tempom 2-2-2. To znači da svladavanje otpora (odgurivanje, povlačenje, podizanje,ustajanje) traje 3 sekunde, u krajnjoj poziciji se zadrži 1 sekundu i lagano vraćanje u početnu poziciju 3 sekunde. Tako isto i s drugom serijom samo je sekundaža drugačija. Opterećenje će biti stvarno lagano. Kao da imate osjećaj da možete napraviti još toliko.
Zatim ćete početi s dvije “poluradne” serije od 8 ponavljanja. Cilj je da se osjeti težina, uči tehnika, ali i aktivira mišiće s kojim ćete raditi.
2x 8 sa 60% svog maksimuma. To je onaj osjećaj kada osjetite da ste teret svladali i pritom osjetite kao da se mišić napunio krvlju. Tempo je sporiji.
Nakon toga imate radne serije koje će biti 3 serije s 8 ponavljanja i na 70-80% opterećenja. To je ono opterećenje koje je izazovno i možete napraviti još 3 ili 2 ponavljanja do tehničkog otkaza odnosno to totalne promjene forme.
Trening se sastoji od vježbe za donji i za gornji dio tijela. Imate vježbu 1a i onda vježbu 1b. Prvo napravite vježbu 1a i nakon toga odmor od 1 minute onda napravite vježbu 1b. Nakon toga možete uzeti odmor od 2 do 3 minute.
Za kraj odaberite neku pametnu varijantu kao što je:
- Battling rope na svaku punu minutu lupate 15 sekundi i tako 10 minuta a svaki tjedan dodajete 1 minutu. Nakon toga dodajte 5 sekundi i tako dok ne dođete do 30 sekundi rada i 30 sekundi odmora
- Slam ball i možete koristiti isti model rada
- Trčanje na traci
- Veslanje
- Kombinacije nečeg od navedenog
TRENING 1 (povlak donjim dijelom te odgurivanje i privlačenje gornjim dijelom)
1a. Jednonožno mrtvo dizanje / 1 Leg deadlift 3×8/8
1b. Naizmjenični rameni potisak / See sow press 3×8/8
2a. Iskoraci prema naprijed u hodu / Walking lunges 3×10/10
2c. Veslanje u pretklonu s jednom rukom / 1 arm rowing 3×10/10
3a. Jednonožno podizanje kukova s klupe /1 Leg hip thrust 3x 12/12
3b. Horizontalno veslanje / Upright row 3×12
Finisher/METCON/Conditioning (opcionalno i pamet u glavu)
Every Minute On The Minute x10:
- 2H swing x 10 + Mountain climber diagonal 5/5
- Nešto od primjera gore
TRENING 2 (odgurivanje donjim dijelom i horizontalno odgurivanje i vertikalno povlačenje gornjim dijelom)
1a.Goblet čučanj / Goblet squat 3×8
1b. Potisak s poda/klupe / Floor or Bench press double kettlebell 3×8
2a. “Bugarski čučanj “/ Elevated split squats 3×10/10
2b. Zgib (podhvat ili nadhvat) / Chin up/Pull up/ može i bilo koja asistencija pa čak i lat mašina 3×10
3a. Sklekovi na povišenju (karike ili klupica) / Ring Push ups 3 x max
3b. Dvostruki zamah s kettlebellom / Double kettlebell swings 6×10
4a. Biceps pregib sa Z šipkom ili Kettlebell biceps curl 3 x 12
4b. Triceps francuski press sa Z šipkom ili kettlebell 3×12
Cardio Finisher
- Vožnja bicikla 20 minuta
- Lagano trčanje 10 do 20 minuta
Ovo je stvarno lagana rutina za slijediti. Prije nego se odlučite sve ovo napraviti prvo si na papir napravite kako bi izgledao trening plan od 6 tjedana. Ako neke vježbe ne znate koristiti kontaktirajte nas ili angažirajte individualne sate s trenerom koji zna što radi.
Ne junačite se u dvorani jer sve što radimo u dvorani treba koristiti svakodnevnom životu.
