Swing je osnova kettlebell treninga. Razvija moćne kukove, stabilna i jaka leđa, dobar je borac protiv sala i celulita te je nezamjenjiv pri podizanju opće kondicije. S kettlebell swingom poboljšavamo funkcionalnost cijelog tijela kako u sportaša, rekreativca tako i kod osoba sa zdravstvenim problemima lokomotornog sustava. Svi mogu napraviti kettlebell swing, ali ne na pravi način!
Progresija
1. Neutralna kralježnica i HIP HINGE
2. Silverback deadlift
3. Anatomsko i bimehaničko disanje
4. Ljuljanjem do swinga
5. Hike pass
6. Reedukacija disanja
7. Brzo i opušteno
8. Swing
Kukovi su motor, a kralježnica je prijenos. Vježba sa štapom će vas naučiti kako da imobilizirate leđa dok pokrećete samo kukove, a istovremeno zadržite snagu. Ovo je ključ za sigurnost i kvalitetnu izvedbu swinga, ali i ostalih vježbi.
Stanite držeći štap uz leđa. Štap mora dirati 3 točke: glava, torakalna kralježnica i trtica. Štap držite jednom rukom na vratnoj, a drugom rukom na lumbalnoj kralježnici.
Sa štapom na leđima, zauzmite stav širine ramena dok stopala gledaju lagano na van. Pete ili prsti mogu stajati na nekom laganom povišenju (daska,knjige..). Svrha ovoga je da vam onemogući prevelik rad koljenima i stopalima (fleksija u koljenu i dorsiflexia stopala) umjesto kukovima. Slobodno si stavite povišenja u bilo kojem segmentu uvježbavanja SWINGA. Ako vam povišenje ne treba onda ga nemojte ni stavljati.
Gurnite zdjelicu u nazad (kao da stražnjicom želite dotaknuti zid) zadržavajući one 3 točke sa štapom. Napredujte lagano sa pokretom dok god ne dođete dovoljno nisko da možete napraviti DEADLIFT. Pokret se odvija u kukovima tz. HIP HINGE.
2. Silverback deadlift
S kettlebellom između peta raširite stopala malo šire (dovoljno široko da KT prođe prilikom Swinga) te okrenite prste malo na van, manje od 45 stupnjeva te stanite uspravno.
Gurnite kukove natrag zamišljajući da su vam leđa imobilizirana sa štapom dok “gledate prema horizontu”. Posegnite za KT s “dugačkim rukama” bez da ga gledate ili da gubite ravna leđa, stisnite KT te se ispravite.
Zaustavite se u gornjoj poziciji plitko dišući.
HINGE kao i prije i bez gledanja kettlebella dodirnite tlo s njim između peta te se uspravite. Napravite to par puta završavajući s KT između peta. Gurajući KT iza, aktivira se Latissimus – “super mišić” koji čuva ramena i donji dio leđa.
3. Anatomsko i biomehaničko disanje
“Power inhalation” ili žestoki udisaj upotrebljavajući dijafragmu će vas učiniti jačim i bolje će zaštiti vaša leđa. Pokušajte udahnuti kroz otvorena usta. Nakon toga udahnite kroz nos. Na kraju udahnite kroz nos tako što ćete začepiti jednu nosnicu. Pokušajte udahnuti skroz do prepona.
Vježbajte udisaj skroz do prepona kroz nos pri negativnom pokretu u Silverback deadliftu te jako, ali ne kompletno izdahnite na putu prema gore kada se ispravljate.
Disanje se mora podudarati s pokretom.
4. Njihanjem do SWINGA
Ako se u bilo kojem trenutku vaše pete odvoje od poda pustite KT.
Napravite deadlift s KT koji se nalazi desetak centimetara od poda tako da su ruke relaksirane. Gurnite KT kroz noge upotrebljavajući super mišić (Latissimus) ciljajući da pogodite unutrašnjost prepona sa svojim podlakticama što je više moguće. Cilj ovoga je da postignete da se KT njiše (swing) naprijed natrag s relaksiranim rukama bez da mijenjate položaj tijela. Gurnite ga svaki put natrag, ali ga pustite da se sam vrati.
Nakon nekoliko KT njihanja, napravite deadlift kada se kettlebell nalazi iza. Ispravite se žustro, kao na naredbu “POZOR” ili kao kada učiteljica uđe u učionicu.
Čestitamo, napravili ste svoj prvi kettlebell SWING..
Napravite ovo: 5 njihanja i nakon toga se naglo ispravite, a KT neka se sam spusti dok se vi vraćate u poziciju za deadlift. Tada sve ponovite. Kada ste se uvježbali smanjite broj zamaha/njihanja na 3, pa na 2, pa na 1 zamah prije swinga.
Usklađivanje pokreta i “timing”: na vrhuncu swinga kada je KT u najvišoj poziciji KT se mora spustiti natrag dok je vježbač uspravan. Tik prije nego podlaktice udare prepone – to je trenutak kada treba napraviti hip hinge.
5. Hike pass
Hamstringsi se moraju rastegnuti kao luk da proizveli najviše snage. Da bi se to postiglo, kukovi i KT moraju ići straga što je više moguće. KT treba proći kroz noge visoko iznad koljena, pa ruke izgledaju kao da jašete metlu. Vježbajte swing s čvrstom namjerom da se postigne napetost od samog početka.
6. Brzo i opušteno
Tenzija i relaksacija su dvije strane istog novčića. Tenzija je snaga i moć. Relaksacija je brzina, izdržljivost i fleksibilnost. Većina sportova (i život) zahtjeva oboje. Dr. Leonid Matveyev je promatrao sportaše i zaključio da njihove sposobnosti ovise o brzini opuštanja mišića. Ruski znanstvenici su promatrali 800% razlike između amatera i Olimpijca. To je jedan od razloga zašto se u Rusiji izvode specijalne dinamičke vježbe relaksacije na skoro svakom treningu od školskog tjelesnog, preko specijalnih postrojbi pa do Olimpijaca.
Ove vježbe uključuju određene pasivne kretnje . Ako želite opustiti noge pretvarajte se da želite otresti vodu s njih, oslonite se na jednu nogu, a drugu nogu opustite i tresite s njom. Trebali bi mati osjećaj kao da su se mišići pretvorili u žele. Treskanje mišića svojim rukama je još jedna od opcija. Možete stati na jednu nogu te drugu ritmično gibati naprijed natrag. Jogging s naglaskom na relaksaciju je također jedna od opcija. Razni oblici pasivnog spuštanja, pogotovo ruku, su nezaobilazni. Primjer: udahnite i podignite ruke u zrak, uz izdah spustite ruke kao da imaju 500 kg.
Postoje razne varijacije ovakvih vježbica koje bi trebali ubaciti između svake serije dok radite s kettlebellom
