Gluteus maximus je najveći mišić u ljudskom tijelu. Odgovoran je za ekstenziju kuka, stražnju rotaciju zdjelice, vanjsku rotaciju noge, a pomaže i u abdukciji odnosno odmicanju noge. Gluteus medius je njegov srednji brat, a njegova funkcija je da odmiče nogu od zdjelice (abdukcija) dok u fazi hoda pridržava zdjelicu da ne “padne”. Njemu pomaže najmlađi najmanji brat iz obitelji gluteusa, a to je Gluteus minimus. Zajedno su rotatori kuka prema van kada je kuk u ekstenziji i rotatori prema unutra kada je u fleksiji. Rade uistinu puno posla za jednu tročlanu obitelj.
Za čvrstu i jaku stražnjicu moramo uključiti osnovne i dodatne vježbe. Svatko od nas drugačije je građen, ima usvojene pokrete i neurološku komponentu pokreta pa će nekome odgovarati jedna vrsta vježbi dok kod drugih te vježbe neće imati tako dobar učinak.
Treba napraviti nekoliko testova kako bi vidjeli da li se stražnjica pali na vrijeme i na koji način. Možete nekome dati najbolju vježbu (kettlebell Swing), ali ako on ekstenziju uglavnom radi sa stražnjom ložom ili hiperekstenzijom koljena onda ste promašili cilj.
Kada smo ustanovili da se gluteusi pale kako spada i da je sve u najboljem redu, moramo odlučiti kako napraviti koncept treninga. Budući da je ovo trening orijentiran prvenstveno da djevojke malo bolje popune traperice, trening ćemo napraviti dva puta tjedno (ponedjeljak i četvrtak). Bit će dovoljno vremena da se ova cijela mišićna obitelj oporavi.
Iako je u interesu estetika, snagu ne smijemo zanemariti i nju ćemo raditi odmah na početku treninga.
Vježbe koje ćemo koristiti su:
SUMO DEAD LIFT (glavna vježba)
Bolje pogađa mišiće stražnjice iako je tehnički zahtjevnija. Ima kraću putanju za podizanje šipke s poda pa možemo šipku malo više opteretiti.
ONE LEG DEAD LIFT – kettlebell ili bučica- (pomoćna vježba)
Na ovaj način možemo dovoljno opteretiti pokret, ne treba nam puno utega i nećete moći “čučati u dead liftu” što daje korekcijsku komponentu ovoj vježbi. Jako je dobra za aktiviranje stopala i ravnotežu.
HIP THRUST (estetika)
Ova vježba je nevjerojatan dodatak svakom treningu stražnjice bez obzira želite li estetiku ili snagu. Jednostavna je i učinkovita.
HIP HINGE ROWING (dekompenzacija)
Hipotonična i nerazvijena leđa zahtijevaju razna povlačenja prema sebi. Volim hip hinge varijantu jer tako sam pokret i pozicija u kojoj se nalazi vježbač postaju prirodni i normalni, za razliku od pogrbljenog svakodnevnog držanja.
PONEDJELJAK
1. SUMO DEAD LIFT (glavna vježba za snagu)
• 1 x10 1 x 8 – serije za zagrijavanje
• 3 x 5 – radne serije
Svaki tjedan dodajte 1,25 kg ili 2,5 kg ploče sa svake strane. Malo po malo dok ne dođete do neke impresivne brojke. Onda se snimite, stavite na Facebook i čekajte lajkove.
2. ONE LEG DEAD LIFT
4 x 8/8
Svaki tjedan dodajte po jedno ponavljanje dok ne dođete do 12, a zatim uzmite teže kugle ili bučice pa sve ponovite.
3. HIP THRUST
4 x12
Cilj nam je “prokrviti” gluteuse. Noge držite u širini kukova te gornju poziciju pokreta zadržite dvije sekunde. Možete koristiti varijantu da su leđa na podu, a noge na povišenju ili da su noge na podu, a leđa na povišenju. Po potrebi dodajte kilažu nakon svake serije.
4. HIP HINGE ROWING
4 x 8/8
Hipotonična muskulatura leđa i „leteće“ lopatice su postale zaštitni znak zapadne civilizacije. Da ne bi izgledali grbavi s čvrstom stražnjicom tu će vam pomoći ova vježba. Svaki tjedan dodajte po jedno ponavljanje više dok ne dođete do 12, a zatim uzmite teže rekvizite.
ČETVRTAK
U četvrtak će glavna vježba biti ONE LEG DEAD LIFT, dok će SUMO DEAD LIFT biti pomoćna vježba. Radite ih po istom principu kao u ponedjeljak. Glavna vježba 3×5, a pomoćna 4×8.
Sve radite sa 75%- 80% svog maksimuma. Što bi se reklo, ostavite par ponavljanja „u džepu“ i ne radite do otkaza. Ovo nije takva vrsta treninga.
Vjerujem da se mnogi pitaju zbog čega nisam ubacio Kettlebell swing u program. Vrlo jednostavno jer je tehnički dosta zahtjevan pa možda neće pogađati ono što želite. Ako ga znate raditi slobodno ga možete ubaciti svaki treći trening umjesto HIP THRUSTA. Minimum neka bude 100 swingova po treningu, a optimum neka bude 200.
Prije treninga (30-40 min) možete popiti proteinski shake (25 grama whey proteina s vodom, espresso kavom, BCAA i pola banane), a nakon treninga ubacite još jedan shake (čisti whey protein, L glutamin, pola banane i maca prah). Ipak želite dobiti mišiće na svojoj zdjelici, a njih grade proteini, stoga čista logika nalaže da morate ubaciti extra proteine u dnevni meni kako bi to postigli.
