Metabolic conditioning: sistem intervalnog treninga za veliku potrošnju kalorija, izdržljivost i super tijelo!
METCON je izraz koji se jako često koristi u fitness industriji. Definitivno je svoju popularnost stekao razvojem Crossfit zajednice. Danas je METCON neizostavan dio treninga većine rekreativaca. Na žalost, rekreativci ne razumiju samu suštinu ovakvog treninga koji vas može pretvoriti u super jaku, eksplozivnu i izdržljivu mašinu.
Naravno da će vam skinuti sve salo s kostiju i nabiti koju kilu mišića ako to prati dobar prehrambeni plan i životni stil. Šteta je što se ljudi upuštaju u takve avanture bez da su upoznati s osnovama, pa ovakvi tipovi treninga dolaze na loš glas. Javljaju se ozljede zbog kojih se optužuju sistemi vježbanja ili alate koji se koriste u treningu. Savjetujem da za svog instruktora odaberete profesionalca – a kod nas ih stvarno ima. Takav će instruktor ovaj visoko intenzivan i frekventan tip treninga itekako usmjeriti u vašu korist. Za sve morate imati plan pa tako i za trening.
Energetski sustavi
Dok radi, tijelo troši energiju koju dobiva u vidu hrane. Vrsta, količina i brzina oslobođene energije bitno se razlikuju u različitim oblicima aktivnosti, a mišićna je stanica sposobna koristiti različite izvore energije koje se bitno kemijski razlikuju. Tvari koje oslobađaju energiju u mišićnim stanicama mogu se razgrađivati bez i uz prisustvo kisika, stoga te procese razgradnje dijelimo na anaerobne (fosfagene i glikolitičke), te aerobne.
Primarni izvor energije za mišićni rad je visokoenergetski spoj adenozintrifosfat – ATP.
Tri važna metabolička sustava osiguravaju energiju za mišićni rad:
Anaerobni (bez prisustva kisika)
1. Fosfageni
2. Glikolitički
3. Aerobni (uz prisustvo kisika)
1. Fosfageni energetski sustav mišića uključuje ATP i fosfokreatin čijom razgradnjom se oslobađa energija na najbrži način i dovoljne su za 10-15 sekundi maksimalnog mišićnog rada.
2. Glikogen predstavlja zalihu ugljikohidrata u tijelu (mišićni glikogen, jetreni glikogen, glikogen u krvotoku). Razgradnjom glikogena u glukozu i dalje do ATP-a bez prisustva kisika (anaerobno) nastaje mliječna kiselina. Brzina oslobađanja energije je sporija od fosfagenog sustava a brža je od aerobne razgradnje glukoze. Na ovaj način se može osigurati energija za 30-40 sekundi maksimalnog mišićnog rada.
3. Aerobni energetski sustav potrebuje prisustvo kisika u kemijskim reakcijama pri razgradnji ugljikohidrata, masti i proteina.
METCON
Prednost METCON-a je da se rezultati pokazuju u jako kratko vrijeme, ali i ljudi ga vole. Razbija rutinu programiranja i čovjek jednostavno podiže svoje granice – fizičke i psihičke. Najbitnija je komponenta što čovjek postaje psihički sposobniji na izazove koje mu život pruža. Zabavno je, manje ili više.
Efekt traje i nakon treninga (EPOC) jer tijelo sagorijeva kalorije i nakon aktivnosti, ubrzava se metabolizam, hormonalni status se mijenja što definitivno pogoduje ovakvom načinu rada. Problem je u tome što uslijed ovog načina rada može doći (a i dolazi) do ozljeda te pretreniranosti uslijed neadekvatnog programiranja ili forsiranja.
METCON koristi kompleksne pokrete u kojima sudjeluje velik broj mišića, a vježbe se izvode eksplozivno i brzo. Swing, goblet squat, snatch, push press su neke tehnike od izbora. Ne bi se trebalo ići na maksimalne težine nego na ugodno korisne. Nakon treninga ne trebate baš puzati po podu i povraćati, ali ako to volite onda samo naprijed. Nekada i to treba probati da vidite gdje su vam granice. Ja sam osobno više za trening koji mi dugoročno daje osjećaj koji me ostavlja svježim za sutra.
Način na koji se može koristiti METCON:
Intervalni: Imamo vremenske intervale jedne vježbe ili više vježbi kroz određeni period/serija. Tu spada Tabata ili bilo koji proizvoljni intervalni trening.
Legenda: ON=rad ili izvođenje vježbe, OFF=odmor
Tabata: 20 sek ON / 10 sek OFF x 8 krugova. Možete je napraviti sa: Swing, goblet, push press, sklek, zgib… )
Proizvoljni: vrijeme koje sami odredite. Naprimjer: 30 sek ON / 30 sek OFF ; 30 sek ON / 15 sek OFF ; 45 sek ON / 15 sek OFF. Ubacite bilo koju vježbu ili više njih pa napravite stanice uvijek u istim vremenskim intervalima.
Na minutu: na svaku punu minutu odradite neku vježbu (broj ponavljanja ili vremenski interval) koja traje određeni vremenski period (cca. 15 minuta)
AMRAP (as many rounds as possible): što više rundi dogovorenih vježbi u zadanom vremenu.
Sve ovo se može raditi s jednim kettlebellom, dva kettlebella i kombinirati ih s Ground force method, osnovnim calisthenic/bodyweight vježbama, TRX (ili bilo koji drugi suspenzijski trenažer)
S kettlebellom možemo raditi vježbe povezane u komplekse ili lančano.
Kompleksi su serija vježbi jedna iza druge bez da ispuštate kettlebell skroz dok ne odradite sva ponavljanja pojedine vježbe.
Lanac je način da odradite ponavljanje jedne vježbe pa onda drugu i tako skroz do kraja. Na kraju se vraćate na početak pa radite sve ponovo (isti ili veći broj ponavljanja).
Kako ćete složiti program ovisi prvenstveno o vašoj fizičkoj, ali i psihičkoj spremi. Ne trebate početi s najtežim programom i vježbama nego od jednostavnih ka težim. Držite se periodizacije pametnog čovjeka od lakšeg ka težem, jer ako tražite način da se polomite, vjerovatno ćete ga i naći.
Vježbe
GSS /Gorska služba spašavanja/
Muškarci 24 kg/28 kg
Žene 16 kg/20 kg
10 Goblet squat + 20 swing + 15 sklek
Laganiji način
– 4 serije, a između svake serije 60 sekundi odmora
Teži način
– što više serija u 15 minuta
Butt burner 4000
Muškarci 24 kg/28 kg
Žene 16 kg /20 kg
10 dvoručnih swingova pa 1 goblet squat
9 dvoručnih swingova pa 2 gobleta
8 dvoručnih swingova pa 3 gobleta
.
.
.
1 dvoručni swing pa 10 gobleta
Teži način je da malo odmorite pa krenete od 1 dvoručnog swinga i 10 gobleta.
5 Veličanstvenih
Radite samo s jednim kettlebellom
Muški 20 kg/24 kg
Žene 12 kg/16 kg
5 high pull + 5 long push press + 5 press + 5 goblet squat + 5 swingova /lijeva ruka pa desna/
Odmor 45 sekundi između serije ili što više rundi u 10 minuta
Intervalni sa stanicama
Armor Building
1. Iskorak desna noga i hallo pa iskorak lijeva noga i hallo
2. 2H swing
3.Push up / na koljenima
4. Zgib / TRX (suspenzijski trenažer)
Za početak krenite od 30 ON/30 OFF
Ubacite 5 krugova.
Repet until strong!
Muški 24 kg snatch /32 kg swing
Žene 16 kg snatch /24 kg swing
Swing & snatch
20 sekundi swinga
10 sekundi odmora
20 sekundi snatch desna
10 sekundi odmora
20 sekundi snatch lijeva
10 sekundi odmora
