Jednostavan i učinkovit program za sve početnike bez obzira imaju li iskustva ili ne. Ovo je zapravo idealna rutina za novog klijenta ili kao »back off week«. Program je jako jednostavan i sastoji se od SWING-a i GET UP-a. Prije svakog treninga dobro se zagrijte i pripremite. Neka traje 10-15 minuta. Odradite pripremu svih zglobova, aktivaciju cora i mobilizaciju cijelog tijela. Dva puta tjedno radite SWING, a dva puta tjedno GET UP.
SWING počnite s 15 minuta (na svaku punu minutu napravite određeni broj swingova). Ne radite ispod 10 i preko 20 ponavljanja. Mora biti zahtjevno, a to sve ovisi o vašem stanju i težini kettlebella. Idealno bi bilo da za to imate SNATCH size kettlebell. Za cure 16 kg, a dečki 24 kg.
GET UP započnite s 5 minuta mijenjajući ruku nakon svakog ponavljanja. Težina kettlebella ovisi o vašoj spremnosti.
Pripazite na tehniku i svaki tjedan ubacite po 2 minute više za SWING i po 2 minute više za GET UP.
Radite program četiri tjedna pa se testirajte.
Simple & Sinister
Sličan program kao gore navedeni i također jako dobar za nekoga tko tek sada počinje vježbati s kettlebellom, ali i svakog tko želi održati formu bez puno rizika. Osobno ovaj program radim s klijentima koji imaju jako buran poslovni život i nemamo dosta vremena posvetiti se zahtjevnijim tehnikama. Ovaj program možete raditi svaki dan ili ga čak dodati u svoj trening ako već imate neki svoj program. Ovakav način treninga dovoljno je izazovan da izazove promjene, ali i dovoljno nenasilan da vas ne izmori previše. Ovim programom nećete biti najjači niti najbrži na svijetu, ali ćete imati jedan sasvim solidan protokol koji možete raditi do kraja života. Dat će vam skoro sve što je potrebno za jedno fino održavanje.
SIMPLE GOALS:
100 One arm Swing 24 kg (žene) i 32 kg (muški) u 5 minuta u serijama po 10 ponavljanja 5 TGU (svaka ruka) 16 kg (žene) 32 kg (muški) odmah nakon swingova (1 minuta odmora) u seriji po 1 TGU u 10 minuta.
SINISTER GOALS:
100 One arm Swing 32 kg (žene) i 48 kg(muški) u 5 minuta u serijama po 10 ponavljanja 5 TGU (svaka ruka) 24 kg (žene) 48 kg (muški) odmah nakon swingova (1 minuta odmora) u seriji po 1 TGU u 10 minuta.
Kao što vidite može biti izazovno i izazovnije. Sve što nam treba je SWING i TURSKO DIZANJE. U oba programa koristite vježbe za aktivaciju kao što su Deadlift i Goblet squat.
Basic Kuglager
PONEDJELJAK / Srednje težak dan
Priprema (foam roler, razgibavanje na razini zglobova)
Mobilizacija i korekcija (body tehnika ili korektivne vježbe)
- DEADLIFT 4*10 fokus na kvalitetu pokreta
- SWING 5*10
- TGU 7* 1/1
- GOBLET 3* 20 sekundi prying, a između serija odmarati po potrebi
- SWING 3 * 15/10/5 (odmor između ponavljanja 5 udisaja, a odmor između serija 45 sekundi)
RELAKSACIJA I COOL DOWN
SRIJEDA / Lagani dan
Priprema (foam roler, razgibavanje na razini zglobova)
Mobilizacija i korekcija (body tehnika ili korektivne vježbe)
TGU bez kettlebella te svaku poziciju zadržati 5 do 10 sekundi. Razmišljajte o ovome kao da radite asane iz YOGE.
- DEADLIFT 10 + PLANK 30 sekundi *4
- SWING 4* 20
- GOBLET 4*10
- SWING 15 sekundi rada/15 sekundi odmora. To ugodnog STOP-a. Nije poanta da se ubijete na treningu. Uvježbavajte SWING.
RELAKSACIJA I COOL DOWN
PETAK / Težak dan
Priprema (foam roler, razgibavanje na razini zglobova)
Mobilizacija i korekcija (body tehnika ili korektivne vježbe)
- SWING 3* 15/10/5
- TGU 1* 3/2/1 (svaki tjedan povećavati za jedno ponavljanje krenuvši od najmanjeg broja npr. 3/2/2 pa 3/3/2 pa 3/3/3 pa 4/3/2 pa 4/3/3 pa 4/4/3 pa 4/4/4 pa 5/4/3/2/1. Nakon ovoga uzmite teži kettlebell pa sve ponovo
- GSS= GOBLET 10 + SWING 10 + SKLEK 10 *5 Odmor između serija maksimum 60 sekundi. Kako napredujete dodajte veći broj serija ili ponavljanja.
RELAKSACIJA I COOL DOWN
Preporučene težine :
Početnici: 16 kg muškarci i 8 kg žene.
Napredniji: 20 kg/24 kg muškarci i 10 kg/12 kg žene.
Naravno, sve ovisi i o vašoj tjelesnoj masi te spremnosti. Idealno bi bilo da imate 2 ili 3 kettlebella različitih težina što bi sam trening činilo raznovrsnijim. Cilj treninga je da budete bolji, zdraviji, snažniji i funkcionalniji, a ne da se uništite. Na treningu vi zapravo uvježbavate pokrete koji poboljšavaju vaše performanse.Napravite dobru pripremu i cool down nakon svakog treninga. Beć smo pisali o nekim pripremama za trening pa malo prošvrljajte po našoj stranici.
Naravno, ne zaboravite na zabavu jer bez toga je sve sivo.
