Kada krećete na dijetu prvenstveno želite izgubiti salo, a vježbanjem izgraditi mišiće. Donosimo par savjeta koji će vam pomoći da u tome budete uspješni. Za početak sredite prioritete i odvojite vrijeme za trening, kuhanje, nabavke namirnica i promjenu filozofije življenja, na bolje. Jednostavno, ali ne i lagano. Niste prvi, niti posljednji, koji počinju transformaciju, no mnogi su putem posustali, ali još ih je više uspjelo u tome. Potrudite se biti u ovoj drugoj skupini.
Na prvom mjestu mora biti vaša PREHRANA, a tek zatim trening. I to iz vrlo jednostavnog razloga: želite napraviti dekompoziciju tijela, a ona ide preko hrane. Trening je bitan dio procesa, ali ono što Vas je nagnalo da ovo čitate je loš prehrambeni plan. Za početak morate znati energetsku potrošnju vašeg organizma. Nakon toga valja izbalansirati makronutrijente, ovisno o planu. Frekvencija obroka treba biti u granicama normale, odnosno ne smijete biti pregladni, niti presiti. Prehrambeni pravac i filozofija prehrane imaju stvarno mali utjecaj na dekompoziciju tijela. Suplementacija nije nužna, ali određeni suplementi mogu igrati ulogu u ovoj igri. Neka je odlazak u kupovinu dio trening plana i programa i to dva puta tjedno kao i kuhanje novih jela.
Temeljni ljudski obrasci
Birajte jednostavne višezglobne pokrete odnosno vježbe koje su zapravo temeljni ljudski obrasci. Naše tijelo funkcionira preko tih pokreta već preko 300000 godina dok još nije bilo teretana, popularnih rekvizita, šarenih tenisica i tajica te suplemenata za bolji transport kisika. To su klasične vježbe koje su se koristile od uvijek i zauvijek imaju univerzalna imena poput Mrtvo dizanje, Čučanj, Iskorak, Zgib, Sklek, Bench press, Military press… Koristite ih pravilno i pametno.
Ojačajte u skladu s vašim potrebama. Ne morate trenirati kao da se spremate za Powerlifting natjecanje, no trening snage će vam itekako dobro doći u vašem svakodnevnom životu. Snaga je dobar suputnik u nepoznato ako se koristi kako treba. Ne pretjerujte i napravite pametan plan i program u skladu s vašim mogućnostima. Lagani progress je bolji od nikakvog, a još bolji je od brzog progresa s teškom ozljedom koja će vas fizički i psihički udaljiti od treninga.
Trenirajte pametno i ne »razvaljujte« se svaki trening. To je kontraproduktivno. Naime, određene trening metode zahtijevaju puno više odmora od drugih. Ako se osjećate premoreno odradite laganiji trening koji će vašem tijelu pomoći da dođe sebi ili trening prebacite za drugi dan. Dizanje teškog tereta s poda zahtjeva naprezanje neuromuskularne veze pa je ponekad potrebno malo više odmoriti. Skakanje radi velik stres na ligamente i zglobove pa se treba dodatno paziti (pogotovo kada imate malo više kila ili neku staru ozljedu). Čučnjevi kojima želite zadiviti Instagram zahtijevaju pravilnu tehniku te nepravilna izvedba može dovesti to ozljeda jer vrše kompresiju kralježnice (mislim na back squat). Metabolic trening kao rezultat ima povećano nakupljanje metabolita u mišićima (mliječna kiselina) pa je potreban pametniji odmor te dodatna rehidracija.
Tijelo ne poznaje naziv vašeg treninga, rekvizita ili ime organizacije. Zbog toga rotirajte pametne trening rutine koje donose rezultate i nemojte nasjesti na marketinške fore. Znoj nije mjerilo rada i to nije salo koje plače. To je voda koja je nastala kada dolazi do povećane temperature. Po ljeti se svi znoje, ali ljude baš i ne mršave.
Neke od metoda koje ćete prakticirati:
Metabolički trening s opterećenjem gdje koristite opterećenje od 60-70% svog maksimuma, a ponavljanja neka budu od 6 do 12 komada. Ovo je inicijalni dio treninga gdje želite povećati lokalni metabolizam stanice, ali i globalni metabolizam cijelog tijela, tjerajući ga da koristi sve svoje resurse.
Trening snage i jakosti je dobri stari jednostavni trening kojeg možete raditi do kraja života. Ponavljanja držite do maksimalno 5 komada do nekih 80% intenziteta. Zapamtite da kod ovog načina treninga uz trening uvježbavate tehniku. I tu radimo bazične višezglobne vježbe bez previše improvizacija i grubosti.
Body building protokoli za dodatne vježbe jer ako netko zna kako se oblikuje tijelo, nabacuju mišići i skidaju kile onda su to body builderi. Nije to najbolji i najzdraviji oblik trening, ali neke njihove rutine za dodatnu estetiku kada smo odradili primarni dio treninga će doći fantastično, pogotovo ako se koriste pametno
METCON ili finisheri koji dolaze na kraju treninga ili kao samostalni trening kada je baza dobra i kvalitetna. Kasnije ih se ubacuje kao kompletan trening, ali ponovo u svrhu metaboličkog treninga izgradnje ili treninga snage s jednostavnim kompleksima. Ovo je onaj najzanimljiviji dio treninga, ali ne treba pretjerivati.
