Jedna od najfunkcionalnijih vježbi s kettlebellom; ili što bi se reklo za sve od 7 do 77. Odlična je kao dijagnostički aparat, priprema za trening, zagrijavanje, za snaženje kompletnog tijela, te mobilnost/stabilnost ramena i kukova. Uglavnom, materijala za nabrajanje ima. Iako većina vježbača pri samoj pomisli na tursko dizanje vrti očima, ima i onih koji itekako vide njen benefit. Nas nekoliko, ali ne damo se.
U tadašnji RKC sustav donio ju je Steve Maxwell (koji je tada bio jedan od vodećih instruktora), no ona je stara preko 400 godina. Ime je dobila jer se u turskim hrvačkim klubovima koristila kao ulazna karta. Ako si je mogao napraviti dobro s određenom kilažom, onda bi si se mogao učlaniti u klub (uz to ide i redovito plaćanje članarine). Snagatori su koristili ovu vježbu kao polaznu točku za nekoga tko im je htio biti učenik. Kandidat bi se morao podići s polovicom svoje težine iznad glave. Ako bi uspjeli, učilo ih se kako da budu jaki. Jedan od velikih zagovornika TGU je Gray Cook, koji je definitivno izmijenio naš pogled na pokret, funkcionalnost i dao značenja izreci »U zdravom tijelu zdrav duh«. Ovom vježbom to sigurno možete postići.
Tursko dizanje ima šest položaja. Kako prema gore tako i prema dole.
1. Uzimanje, hvatanje i pakiranje kettlebella
2. Pozicija ramena i ruke
3. Sjedeći položaj
4. Klečeći položaj
5. Dizanje
6. Spuštanje
1. Uzimanje, hvatanje i pakiranje
Prije nego bilo što radimo s kettlebellom valja se sjetiti pravila »Da li bih to napravio s kettlebellom od 48 kg?«. Zamislite da ležite na leđima i želite privući kettlebell od 48 kg?! Zbog toga kettlebell uzimamo s dvije ruke.
Ležimo na leđima, kettlebell je na tlu s desne strane. Okrenemo se na tu stranu, svoju desnu ruku provučemo ispod ručke, a lijevu stavimo preko ručke. Privucimo KT tako da je blizu tijela, okrenimo se na leđa i KT neka bude na donjem dijelu prsnog koša. Hvat na KT je tzv. PISTOL GRIP. Podignite kettlebell gore (floor press).
Dršku stisnite malo jače i šaku držite ravno.
2. Pozicija ramena i ruke
Pozicija ramena ili tzv. »parkiranje ramena« odnosi se na lopaticu (retrakcija i depresija lopatice/iza i dolje).
Ruka treba biti skroz ravna tijekom cijelog dizanja. Ručni zglob i lakat trebaju biti ravni tj. »zaključani«, lakat se ne smije savijati.
3. Sjedeći položaj
Lijevu ruku položiti na pod, pod kutem od 45 stupnjeva, dlana okrenutog prema dolje. Savijemo desno koljeno te desno stopalo udaljimo od lijevog bedra pod kutem od 45 stupnjeva. Guramo se desnim stopalom i lijevim laktom te dolazimo u poziciju da smo oslonjeni na lijevi lakat. Izbacimo prsa i udaljimo rame od uha. Kralježnica treba biti ravna, a vrat opušten.
Disanje treba biti nesmetano i bez napora kroz cijelo dizanje.
Nakon pozicije na laktu, jednostavno ispravimo ruku tako da smo oslonjeni na svoj dlan. Guramo se od podloge tako da je ruka ravna, a rame udaljeno od uha. Vrh lakta okrenuti prema sebi radi aktivacije Latissimusa. Trebamo osjetiti tenziju kroz cijelo tijelo. Pogled je usmjeren prema kettlebellu.
4. Klečeći položaj
Postoji puno verzija kako se zapravo možemo dići iz ovog položaja.
Dva položaja su prihvatljiva:
Low sweep
Savijemo lijevu nogu i podvučemo petu pod sebe kao da ćemo sjesti u »turski sijed«. Gurnemo se lijevom rukom i kukove guramo prema gore i naprijed (slično kao u SWING-u). Završavamo u poziciji »vjetrenjača«: desni kuk je izbačen na desnu stranu, kralježnica zarotirana, ali nije savijena.
High bridge
U ovoj verziji izbacimo kukove prema gore tako da je oslonac na desnoj nozi i lijevoj ruci dok je lijeva noga pružena. Leđa moraju biti ravna. Lijevu nogu savijamo, otvaramo lijevi kuk i lijevo koljeno postavljamo iza desne noge (linija desna peta i sredina lijeve potkoljenice). I sada se nalazimo u poziciji »vjetrenjače«.
Ispravljamo tijelo i rotiramo lijevu nogu tako da završavamo u klečećoj poziciji ili u poziciji za iskorak. Desna noga je naprijed, a lijeva iza. Lijevo koljeno je oslonjeno na podlogu, a prsti lijevog stopala zategnuti i oslonjeni na podlogu. Noge trebaju biti u širini kukova, niti uže niti šire. U ovoj poziciji pogled je usmjeren prema naprijed.
5. Dizanje
Desna ruka treba biti u ravnini s desnim uhom, a lopatice zategnute. Iz ove pozicije treba se dići gore ne gubeći tenziju u tijelu i ne naginjući se prema naprijed. Akcija dizanja ide iz desne noge, a lijeva služi samo za stabilizaciju. Kada smo se ispravili moramo biti u ravni, noge u širini kukova, ruka ravna i poravnate s uhom. Pogled je i dalje prema naprijed.
Spuštanje
Sve isto, samo u natrag.
Ovo može pomoći:
- Zakoračite lijevom nogom natrag dok je težina na desnoj. Lagano se spustite bez propadanja te pokušajte spustiti koljeno na isto mjesto.
- Lijevu ruku zategnite kada je spustite na pod. Aktivirajte latissimus i lijevu ruku ne stavljati predaleko od tijela.
- Dok se spuštamo na lakat pazite da se izgubi tenzija, bez da propadamo, pazeći da lijevo rame ne »odleti« prema uhu.
Za početak naučite pravilnu tehniku bez težine u ruci. Uvježbavajte na početku treninga kao zagrijavanje 10 minuta, svaki put mijenjajući stranu. Tursko dizanje bi trebalo trajati 1 minutu. Ako ste sigurni da ste zapamtili sve položaje pokušajte sve isto napraviti, ali na vrh stisnute šake stavite tenisicu ili plastičnu čašu s vodom. Probajte da vam ne padne, ni tenisica niti čaša 🙂
Nakon toga Kettlebell u ruke i zaslužite svoju snagu. Pazite šake i podlaktice te se nikad nemojte boriti s kettlebellom za prostor. Ako treba pustite ga da padne, a vi prođite neozlijeđeni. Idealno bi bilo da za početak imate partnera koji će biti uz vas s rukama ispod kugle, ako nešto pođe po zlu.
