Kettlebell clean je primjer kombinacije između tenzije i relaksacije po čemu je zapravo rad s kettlebellom poznat. Clean kettlebell-om se tehnički razlikuje od clean-a koji prakticiraju Olimpijski dizači. Neke od razlika su: ramena su ‘’upakirana’’, laktovi su uz tijelo, ne podvlačimo se pod težinu, puno ga je lakše naučiti te je mnogo sigurniji za šake.
- Grip
- Rack
- Plank
- Clean
- Double Clean
1. Grip
Podignite kettlebell do ramena na siguran način kao da dižete neku vreću s poda. Pazite na leđa i zapamtite da je Dead Lift pozicija u kojoj ste najsigurniji kada dižete teret s poda. Ovaj način dizanja kettlebella s poda se naziva ” Cheat curl clean”. Provucite jednu ruku kroz dršku, dok drugom pridržavate kuglu da se ne rotira. Gurnite ruku dublje, i malo promrdajte s njom dok ne nađete ugodnu poziciju. Drška bi trebala biti na samom kraju dlana, gotovo kao da će skliznuti na podlakticu.Pustite kuglu i neka leži na vanjskoj strani podlaktice dok rukom lagano stisnete dršku kao da radite “arm wrestling” s kuglom. Ručni zglob i podlaktica moraju biti u ravnini, nikada ne dopuštamo da nam težina iskrivi zglob. Iskrivljeni zglob je slab, lako ozljediv, a i ružno je za vidjeti.
2. Rack
Upakirajte rame i pritisnite ruku uz rebra kao da gnječite naranču. Ovo nemojte probati kod kuće ali možete. Podlaktica je vertikalna i lagano prema centru, kao da se branite od udarca. Slično izgleda kao gard u boksu. Palac dotiče ključnu kost, a kettlebell ugodno leži u ‘’trokutu’’ lakta. Zbog zdravstvenih razloga,žene ne pritišću laktom ili kettlebell-om prsa, zato one zauzimaju širu poziciju s podlakticom. Ako muškarac ima velika prsa ili mu hormonalni status nije optimalan ruke postavlja na isti način kao i djevojke. Djevojke s manjim grudima mogu zauzeti malo uži stav sa rukama ali se ipak treba paziti. Preporučujemo nošenje dobrog sportskog grudnjaka. Ovo mogu i muškarci koji imaju problema s hormonima. Šala mala, ali i ovo možete probati kod kuće ako želite. Osjećaj u rack-u bi trebao biti kao da ste u plank-u.
3. Plank
Plank je odlična vježba za postizanje i razumijevanje tenzije. Zauzmite poziciju u kojoj su podlaktice širine ramena i paralelne jedna s drugom. Šake su stisnute, a kralježnica, kukovi i noge čine ravnu liniju, kao da ste ravna ‘’daska’’. Noge moraju biti SKUPLJENE jer tako će stražnjica optimalno raditi. Stisnite cijelo tijelo,osim lica i vrata i gledajte između svojih šaka. Laktove vucite prema nožnim prstima i gurajte u pod bez da se mičete. Tako će tenzija biti još jača. Između setova koristite ‘’fast and loose’’ da otresete tenziju. ” Fast and Loose ” dril je nešto slično kao što boksači rade između rundi. Tenzija je dobra ako kratko traje jer negativna strana tenzije je umor. Ovom vježbom želimo opustiti mišiće da bi se bolje odmorili između vježbi. Sva ona silna natjecanja i obaranje rekorda u PLANK su zapravo bez veze jer plank nije napravljen da bude tehnika za izdržljivost. Nakon što možete odraditi plank u trajanju od 1 minute onda krenite s dinamičkom stabilizacijom a to je zapravo sklek.Ili jednostavno dodajte neke izazove na plank poziciju.
4. Clean
Pri spuštanju kettlebella iz gornje pozicije između nogu, ruka mora ostati opuštena i ispružena do kraja na kraju pokreta. Kukovi su ti koji preuzimaju energiju, u poziciji hip hinge. Pri spuštanju ruku ne bacate od tijela, nego je blizu tijela, kao da imate ručnik između lakta i rebara i ne želite da vam ispadne. Zamislite da ste ispred zida i kugla ne smije lupiti u zid. Ako vam je lakše stanite jedan korak od zida. Po mogućnosti da nije od knaufa. Eksplozivno ispravite kukove da biste vratili kettlebell u rack, lakat je lagano savijen a kugla putuje blizu tijela i najkraćom putanjom. Povucite kettlebell čvrsto prema sebi i stisnite tijelo kao da ste u planku. Dočekajte kettlebell s čvrstim tijelom.
5. Double Clean
Tehnika double clean-a se praktički ne razlikuje od jednoručnog, ali je mnogo zahtjevnija, pogotovo s većim težinama. Iako radi balansa i distribucije opterećenja na obje strane nekako lakša za napraviti. Krećemo iz šireg stava nogu, što je potrebno jer imate dva ketllebella koja prolaze u hip hinge-u. Posebno obratiti pažnju da se drške ne sudare što može dovest do ozljeđivanja prstiju. Kugle postavite tako da su im ručke paralelno ili da imaju oblik sliva V. Na isti način mogu tako prolaziti i kroz noge. Kugle ne bi smjele “zvoniti” i to je znak loše kontrole kugle.
Pri učenju Clean tehnike doći će do udaranja kettlebella po vašoj podlaktici. Možete koristiti znojnike za zapešće da vam bude lakše. Kasnije pokušajte bez toga jer zapravo ti udarci su autokorekcija. Ako vas kugla lupa znači da ne radite dobro pa se potrudite da čim prije popravite tehniku.
Aleksandar Miketa
Photo by Petra Vukoša i Kristijan Vučković
