Umorni ste, malaksali i bezvoljni? Vrlo vjerojatno ste anemični. Ako ste pritom žena koja ima obilne mjesečnice tada bi svakako trebali provjeriti krvnu sliku jer vam sigurno nedostaje željeza.
Željezo je mineral koji ima vrlo važnu ulogu u našem organizmu. Zadužen je za prijenos kisika i proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Željezo je esencijalni nutrijent, i žene koje imaju menstruaciju dnevno bi putem hrane u organizam trebale unijeti čak 18 miligrama. Muškarcima s normalnom krvnom slikom te ženama koje više nemaju menstruaciju dovoljno je 8 miligrama.
Mnogo je namirnica koje sadrže veće količine ovog minerala, a prema izvoru dijelimo ga na hem željezo koje sadrže meso, školjke i riba te ne-hem željezo kojeg nalazimo u žitaricama i povrću. Koja je razlika? Hem željezo lakše se i bolje apsorbira.
Jedan od najboljih izvora željeza su školjke i to kamenice i dagnje. Sto grama može sadržavati do 28 miligrama željeza, što je i više nego što nam je potrebno. Jako dobar izvor željeza su i sjemenke koje možete pojesti kao međuobrok ili ih dodati u doručak. Sto grama sjemenki konoplje ima 19,9 mg željeza, ista količina sjemenki bundeve ima 11,2 mg željeza, a suncokreta 7,1 bogate željezom su i chia sjemenke.
Od povrća valja izdvojiti špinat i ciklu. Špinat u 100 grama ima 3,6 mg ne-hem željeza pa se slabije apsorbira, ali je ova namirnica bogata vitaminom C koji poboljšava apsorpciju željeza. Isto vrijedi i za drugo lisnato povrće poput kelja i blitve iz kojeg ćete željezo najbolje “izvući” ako ga uz maslinovo ulje pokapate s malo limunova soka.
Spomenuli smo da namirnice životinjskog porijekla sadrže hem željezo, a nakon školjaka njegov najbolji izvor su jetra i drugi životinjski organi. 100 grama goveđe jetre ima čak 6,5 mg željeza, osim toga bogata je vitaminima iz skupine B i vitaminom A. A u 100 g govedine pronaći ćete 2,7 mg željeza. Tamno pureće meso u 100 g ima 2,3 mg željeza, a bijelo 1 miligram manje.
Vegetarijanci će umjesto mesa odabrati mahunarke, od kojih najviše željeza imaju leća, grah, slanutak i soja. Kako mahunarke sadrže ne-hem željezo, uz njih treba jesti povrće bogato vitaminom C.
Još jedna namirnica koju ne možemo zanemariti jest tamna čokolada – u 100 grama ima čak 11,7 miligrama željeza.
I za kraj da ne zaboravimo, postoje i namirnice koje sprečavaju apsorpciju željeza. Anemične osobe trebale bi izbjegavati veće količine čaja i kave. I veće količine namirnica bogatih kalcijem također će spriječiti dobru apsorpciju željeza.
Salata od slanutka, cikle i mladog špinata
- 100 g kuhanog slanutka
- 2 kuhane cikle
- 100 g mladog špinata
- 2 žlice prženih sjemenki suncokreta
- sok od limuna
- maslinovo ulje
- sol
Priprema: Špinat operemo, ciklu narežemo na kockice i pomiješamo sa slanutkom. Začinimo limunovim sokom, solju i maslinovim uljem. Posuti sjemenkama suncokreta. Poslužiti kao samostalno jelo ili prilog pečenom mesu.
Kolač od cikle, mrkve i jabuke
Sastojci:
- 500 g cikle
- 500 g mrkve
- 500 g jabuka
- 2 jaja
- 3 žlice kokosovog šećera
- 1 žlica ekstrakta vanilije
- 4 žlice integralnog brašna
- 2 žlice griza
- 2 žličice sode bikarbone
- 2 žlice kakaa
- 1 kiselo vrhnje
- 1 dcl ulja
- prstohvat soli
Po želji:
- 100 g tamne čokolade
- 1 dcl slatkog vrhnja
Priprema: Ovaj kolač možete pripremiti na dva načina. Prvi je da od cikle, mrkve i jabuke u sokovniku napravite sok, a ostatke iskoristite za ovaj kolač. Drugi je da navedene količine naribate i iskoristite u cijelosti za kolač.
U zdjeli pomiješati sitno naribanu ciklu i mrkvu te krupnije naribanu jabuku. Dodati sve sastojke i dobro promiješati. Staviti u namašćen kalup i peći u pećnici zagrijanoj na 180 stupnjeva 40-ak minuta.
Ohlađen kolač preliti ganacheom napravljenim tako što ste 100 grama sjeckane tamne čokolade prelili s 1 dcl kipućeg vrhnja.
