Igrom slučaja dogodilo se da ovaj članak pišem u zadnjim danima prošle godine. Kako godina izmiče tako se i postavljaju ciljevi za iduću sezonu. Sarme, francuska salata i kolači na izlaze na uši, a navala rekreativnih trkača koji su tijekom blagdana dobili pokoju kilu viška bit će normalan prizor kako na ulicama tako i u teretanama.
Kardio aktivnost je bitna odlika ljudskog bića, ali nije najidealniji oblik aktivnosti za gubljenje potkožnog masnog tkiva. Naravno da će pomoći, ali bi ga trebalo kombinirati s treningom snage i boljim prehrambenim režimom.
Trčanje je napredni oblik kretanja pa stoga za pretile osobe ne mislim da je pametno tako početi. Kada bolje razmotrimo to je jednonožno dominantna aktivnost i vjerujem da bi vježbe snaženja trebale biti početna aktivnost u kombinaciji s hodanjem, s ili bez opterećenja.
Ako netko želi kardio aktivnost puno bolja opcija za početak je hodanje. I sam prakticiram istu aktivnost u vidu planinarenja. Možete hodati s ruksakom ili kupite prsluk s opterećenjem. Ako imate neku uzbrdicu u blizini još bolje.
Za vas koji se ne možete organizirati tu su zračni zamasi (air swing) i polučučnjevi. Recimo 200 do 300 komada u 15 do 20 minuta. Ako ipak i dalje želite trčati trebali bi obratiti pozornost na par detalja koji itekako čine razliku i mogu vas spasiti od ozljede.
OBUĆA
Odlučite na kojoj ćete podlozi trčati, asfalt, tartan, šuma, traka i na osnovu toga kupite tenisice. Ne škrtarite nego uzmite dobre i kvalitetne tenisice. Salomon, La sportiva i Hoka su tenisice za šumu. Mizuno, Asix, Reebok se više za asfalt i tartan. Reebok, Adidas, Underarmour modeli nude više vrsta dvoranskih tenisica.
Izbjegavajte za početak »barefoot« tenisice za trčanje. Za njih treba posebna priprema a nema gore od »barefoot« tenisice i trčanja po betonu.
TIJELO
Zagrijavanje u mjestu za lagani početak gdje ćete pripremiti svoj središnji živčani sustav za novu aktivnost. Prođite sve zglobove počevši od skočnog zgloba. Priprema je pola posla, a za trčanje čak i više. Za početak hodajte 5 do 10 minuta i dok hodate možete lagano započeti razgibavanje. Lagano s kruženje ramenima, laktovima, šakama i nakon toga kompletnim rukama. Podižite noge više nego što je potrebno kao da radite u Ministarstvu smiješnog hoda. Nakon toga počnite s trčanjem.
TRČANJE
Ne pretjerujte je prvo, zadnje i najvažnije pravilo. Prvih mjesec dana trčite svaki drugi dan po 20 minuta (sa zagrijavanjem je još dodatnih 10) a tempo neka bude lakši nego možete i želite. Naravno da hoćete sve asimilirane sarme izbaciti van i trčati 60 minuta, ali vjerujte mi to je najbolji način da se ozlijedite. I ovih 20 minuta ako je potrebno podijelite u dvije cjeline. Skratite korake ali povećajte broj istih, jer tako sila koju proizvodite na podlogu je puno manja na gležnjeve, potkoljenice i koljena.Uz sve to je metabolički zahtjevnije pa zapravo ovo je ono što želite.
NAKON TRČANJA
Kao što je bila priprema za trčanje tako treba i aktivnost privesti kraju. Nemojte samo stati s trčanjem nego 5 do 10 minuta hodajte od bržeg ka sporijem tempu. Na kraju dobro protegnite određene skupine mišića odnosno napravite kompenzaciju ovog obrasca.
Rehidracija nakon treninga je obavezna jer će pomoći tijelu da se čim prije oporavi od nove aktivnosti nakon duže hibernacije. U litru vode iscijedite limun,malo đumbira, dodajte dva prstohvata himalajske soli i jedan prstohvat magnezij klorida. Pijuckajte dok pišete dnevnik aktivnosti.
DNEVNIK
Uvijek je dobro pratiti svoj vlastiti napredak jer nas to vodi prema cilju kada osjetimo da u nečemu uspijevamo. To nas motivira za daljnje akcije. Prije i poslije trčanja izmjerite svoj puls te ga upisujte. Bitan je puls nakon trčanja da vidite svoj napredak. Upišite kako ste se osjećali ocjenama od 1 do 5, kao u školi. Preko mobitela možete skinuti aplikacije Endomodo, Strava, Samsung healt preko kojih možete pratiti istrčanu duljinu, brzinu, tempo, kalorije…U svakom slučaju bilo kakav podatak je bolji od nikakvog.
SAMOMASAŽA
Masaža će dobro doći u dane kada se ne trči. Foam roller nema dugotrajni efekt nego kratkotrajni ali može pomoći u laganom prokrvljavanju tkiva. Osim toga valjat ćete se po podu što je uvijek dobra aktivnost. Vjerujem da će vam ovo pomoći u novim životnim odlukama.
