Ovo je plan u trajanju od 40 dana. Izaberite si vježbe na kojima želite poraditi. Vjerujem da je to Press, no isto tako može biti i Front Squat, Pull up ili TGU. Pravila su jako jednostavna i treba ih se pridržavati. Ne smije biti otkaza tj. svako ponavljanje treba biti uspješno, odnosno ne smijete se mučiti dok ga radite.
Uglavnom se treba izabrati lakši kettlebell od onoga koji želite uzeti. Priprema svakog treninga bi trebala biti s FOAM ROLEROM i KOREKTIVNIM vježbama, a iste bi trebalo raditi i one dane kada se „odmara“. Nakon treninga se mogu napraviti dodatne vježbe „tamo gdje ste najtanji“ te „dekompenzacija“. Bilo kakav rad na „core-u“ ili izolaciji radi se na kraju treninga.
Prije svega evo kratki osvrta na način rada.
2×5 = 2 serije po 5 uspješnih ponavljanja na nekih 70%-80% svog maksimuma (recimo da možete napraviti 10 ponavljanja) / ili 4×3
5-3-2 = ako možete, povećavate kilažu, ali svako ponavljanje mora biti uspješno / 3*3
6×1 = teži trening, ali svako ponavljanje mora biti uspješno. Možete dizati kilažu sa svakom serijom/ zavežite nešto na kettlebell
1×10 = ovo je čisto prokrvljivanje da malo oplahnete i tonizirate mišiće 1*1/2/3
Morate se pobrinuti za mobilnost
Nabacivanje mišića i skidanje kila zahtjeva dijetalni plan kao i trening plan. Jednostavno neke stvari treba izbaciti i neke ubaciti. Nema mjesta za malverzacije u prehrambenom planu. Priprema za trening i aktivacija može biti GFM, TGU 5x 1/1 s laganim kettlebellom, Goblet Sq ( 5 x 5) i Swing (5 x 15). Ovo je samo prirema za trening i kao takva treba biti i napravljena. Ne treba pretjerivati, zato se program i zove Easy Strength.
Dani u tjednu i način rada
Tjedan 1
Pon(1)________Uto (2)_______Sri (3)_________Pet(4)______Sub(5*)
2×5 2×5 5-3-2 2×5 2×5
Tjedan 2
Pon(6)________Uto (7)________Sri (8)________Pet(9*)_____ Sub (10)
2×5 6 singles 1×10 2×5 5-3-2
Tjedan3
Pon (11)________Uto (12)_______Sri (13)_______Pet(14)____ _Sub (15*)
6 singles 1×10 5-3-2 2×5 2×5
Tjedan 4
Pon(16*)_______Uto (17)________Sri (18)________Pet (19)____ Sub (20)
2×5 2×5 2×5 5-3-2 2×5
Tjedan 5
Pon (21)______ Uto (22)_____Sri (23)_____Pet (24) ___Sub(25)
5-3-2 2×5 2×5 6 singles 1×10
Tjedan 6
Pon(26)_______Uto (27)________Sri(28)_______Pet(29) ___ _Sub (30)
2×5 5-3-2 2×5 2×5 2×5
Tjedan 7
Pon(31)_______Uto(32)_________Sri (33)________Pet (34) ___ _Sub (35)
2×5 5-3-2 2×5 5-3-2 2×5
Tjedan8
Pon (36)_________Uto(37)_________Sri(38)________Pet(39) ___ _Sub (40)
2×5 2×5 2×5 6 singles 1×10
){kind=link}